最終更新日：2025年10月24日

みなさん、こんにちは‼️

パーソナルジムBEYOND水戸店の荒木です🌈

「体重はあまり変わっていないのに、なんだかスッキリ見える」

「数字は減ってるのに見た目が変わらない」

そんな経験はありませんか❓

実は“見た目の変化”を左右するのは、体重ではなく体脂肪率です☝️

体脂肪率とは、体に含まれる脂肪の割合を示す数値。

筋肉や骨、水分などの「除脂肪体重」に対して、どれくらい脂肪があるかを表します。

同じ体重でも、体脂肪率が違えば見た目はまったく別人。

この記事では、BEYOND水戸店の女性トレーナーが、

体脂肪率の目安と見た目の違い・理想ラインを作る方法を詳しく解説します📣

そもそも体脂肪率とは？どんな意味があるの？

体脂肪率＝「体の中の脂肪の割合」

体脂肪率は、「体重のうち脂肪が占める割合」を％で示したもの。

例えば、体重60kg・体脂肪率30％の方なら、体内に18kgの脂肪があるということになります。

筋肉や骨、水分を含む“脂肪以外”の重さを「除脂肪体重」と呼びます。

ダイエット成功の鍵は、体脂肪を落としながら筋肉を守る（または増やす）こと。

これができると、体重よりも見た目がスッキリ引き締まります。

体重よりも体脂肪率を重視すべき理由

体重だけで一喜一憂してしまう人は多いですが、

体重は「水分量」「食事の内容」「ホルモンバランス」で1〜2kgは簡単に変動します。

一方で、体脂肪率は“体質そのもの”を反映する数値。

短期間では変わらない分、体の中の変化を正確に知る指標になります。

ダイエットで体重が落ちても、筋肉まで減ってしまえば代謝が下がりリバウンドしやすくなります。

だからこそ、BEYOND水戸店では「体重より体脂肪率の推移」を最重視しています！

健康的な女性の体脂肪率の目安

一般的に、女性の体脂肪率は以下のように分類されます👇

体脂肪率	状態	特徴
40％以上	肥満	健康リスク高・代謝低下
35〜39％	やや高め	ぽっちゃり・冷えやすい
30〜34％	平均〜やや高め	脂肪がつきやすいが健康的
25〜29％	標準ライン	見た目もバランスが良い
20〜24％	理想的	引き締まって健康的なライン
15〜19％	アスリートレベル	明確な筋肉のラインあり

「見た目が変わる」と実感できるのは、体脂肪率が25％前後を下回る頃です。

体脂肪率はどうやって測る？

家庭用体組成計でも十分ですが、時間帯や水分量で数値が前後します。

できるだけ同じ条件（起床後・食前・排尿後）で計測するのがポイント。

ジムにあるInBody（高精度体組成計）なら、部位別の筋肉量・脂肪量もわかります。

BEYOND水戸店でも、毎回のセッションで測定しながら細かく変化を追っています。

体脂肪率別「見た目の違い」を写真なしでイメージ解説

40％以上：ふっくら・全体的に丸みのある印象

お腹・二の腕・太ももに脂肪が多く、体全体が柔らかい印象。

顔まわりや背中にも脂肪がつきやすく、輪郭がぼやけて見えます。

姿勢が悪くなりやすく、むくみや冷えも感じやすい段階。

健康面では、血糖値やホルモンバランスの乱れも起こりやすくなります。

35〜39％：一般的な“ぽっちゃり体型”

洋服の上からでも体の丸みがわかる程度。

お腹まわり・太もも・二の腕が気になりやすいですが、まだ改善しやすい段階です。

食事の見直しと週2〜3回の筋トレで、2〜3ヶ月後には体脂肪率−5％を目指せます。

「変化が出やすい体脂肪ゾーン」とも言えます。

30〜34％：健康的だが隠れ脂肪が多い体型

見た目は普通体型に見えても、実は脂肪量が多め。

「上半身は細いのに下半身だけ太い」「お腹がポッコリ」などの悩みが出やすいです。

筋肉量が少ないと代謝が低下しやすく、リバウンドしやすいゾーンでもあります。

このラインの方は、筋トレ×タンパク質摂取で「引き締めモード」に入ると◎。

25〜29％：最も見た目が変わるゾーン

体脂肪率30％台から25％台に入ると、ウエストラインがくびれ、脚や腕がスッキリ見え始めます。

多くの女性が「ダイエット成功を実感する」のがこのライン。

骨盤や背中のラインが出て、洋服のシルエットにも変化が感じられます。

BEYOND水戸店の女性会員様も、このゾーンで“見た目−5kg”を体感されています。

20〜24％：健康的で引き締まった理想ライン

見た目にハリがあり、腹部のラインが引き締まって見える体脂肪率。

二の腕や太もももスリムになり、姿勢も良く見えます。

これは、筋トレと栄養バランスの取れた食事を継続できている証拠です。

モデルやアスリート体型を目指す方の“中間ゴール”がこの数値です。

15〜19％：アスリート・フィットモデルライン

腹筋やヒップラインがくっきり見え、全身がシャープに見える段階です！

競技志向の女性や大会出場を目指す方がここを目指します。

ただし、生理不順や疲労感が出やすくなるため、健康を維持できるラインで止めるのが理想です。

BEYOND水戸店では「無理な減量ではなく、維持できる美ボディ」を推奨しています。

理想の体脂肪率を目指すための3ステップ

Step1：食事管理で“余分な脂肪を溜めない”

体脂肪を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーが原則です☝️

ただし、極端な食事制限は筋肉まで落とす原因になります。

1日の摂取カロリーを「基礎代謝＋活動量−300kcal」を目安に設定し、

タンパク質を体重×1.5g確保することが大切になり、「食べながら痩せる」が成功の基本です🔑

Step2：筋トレで“引き締まったボディライン”を作る

筋トレを行うと、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。

筋肉が1kg増えると、1日あたり約50kcal多く消費できるようになるとも言われています。

特に女性は下半身（脚・お尻）を鍛えると、体脂肪が燃えやすい体に変化します。

スクワット、ヒップリフト、ランジなどを週2〜3回継続するのがおすすめ。

BEYOND水戸店ではフォーム指導と負荷設定まで丁寧に行っています。

Step3：有酸素運動で“脂肪を燃やす時間”を作る

筋トレ後20〜30分の有酸素運動（ウォーキング・バイクなど）は、脂肪燃焼に最適。

空腹時ではなく、トレーニング後に行うのがポイントです。

また、冬は外気温が低いため、体温維持のために消費カロリーが自然と上がります。

「寒い＝燃える季節」なので、冬は特に有酸素運動の効果を実感しやすいです。

体脂肪を落とすための正しい順番とNG習慣

「頑張っているのに体脂肪が落ちない…」

そんな方は、やる順番を少し間違えている可能性があります。

ここでは、BEYOND水戸店トレーナーが指導の中で強調している

“体脂肪を落とす3ステップの正しい流れ”と、“やってはいけない落とし穴”を解説します。

①食事の土台を整える（最初にやるべきこと）

体脂肪を落とすために最初に取り組むべきは、「運動」ではなく「食事」です。

なぜなら、どんなにハードなトレーニングをしても、食事が乱れていれば脂肪は減りません😭

BEYOND水戸店でも、まず1〜2週間は「食習慣の可視化」からスタートします。

たとえば、

• タンパク質を体重×1.5g確保できているか
• 脂質を摂りすぎていないか（揚げ物・ナッツ・ドレッシングなど）
• 炭水化物を極端に減らしていないか

この3点を意識するだけで、体脂肪率は自然と落ち始めます。

“食べながら落とす”のが正しいボディメイクです。

②筋トレで「燃える体」に変える

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが自動的に増えます⬆️

特に女性は、下半身（太もも・お尻）を中心に鍛えると脂肪燃焼が加速。

スクワット・ヒップリフト・ブルガリアンスクワットなどは最強の組み合わせです🔥

また、「筋トレ＝筋肉を大きくする」ではなく、

「筋トレ＝代謝を上げるためのスイッチ」と考えるのがポイントです💡

BEYOND水戸店の女性会員も、週2回の筋トレ＋食事管理で体脂肪率−5％を達成しています。

③ 有酸素運動で“脂肪燃焼タイム”を作る

筋トレで代謝が上がった状態で、脂肪燃焼を狙うなら有酸素運動が最適。

ウォーキング・バイク・軽いジョギングなどを、筋トレ後20〜30分行うのが理想です。

運動の順番を間違えて、先に有酸素をしてしまうと筋肉がエネルギーとして使われることも💦

「筋トレ→有酸素」の順番を守るだけで、燃焼効率は2倍以上変わります。

また、空腹での長時間有酸素はNGです❌

筋肉分解を防ぐために、トレ前にプロテインやバナナなど軽い栄養補給を忘れずに☝️

やってはいけないNG行動4つ

体脂肪を落とすつもりが、逆に代謝を下げてしまうNG行動も多くあります。

❌ 極端な食事制限

1日1食や糖質ゼロは一時的に体重が減っても、筋肉が落ちてリバウンドします。

❌ 夜更かし・睡眠不足

脂肪を分解する成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。睡眠不足＝脂肪が燃えにくい。

❌ 有酸素ばかりやる

長時間の有酸素は筋肉を減らし、結果的に代謝が下がります。

❌ 体重だけを見て落ち込む

脂肪が落ちても筋肉や水分量の変化で体重はすぐに動きません。

見た目や体脂肪率で変化を確認しましょう👀

まとめ

体重よりも、体脂肪率を味方につけることが本当のボディメイクです。

数字を落とすだけのダイエットではなく、

筋肉を守りながら脂肪を落とすことで、

女性らしいしなやかで美しいラインが生まれます。

BEYOND水戸店では、女性一人ひとりに合わせた体脂肪コントロールプログラムを実施中。

「自分に合った理想の体脂肪率を知りたい」方は、ぜひ体験セッションへ。

👉 体験予約は公式LINE・WEBフォームから受付中！

あなたの“理想ライン”は、数字よりも近くにあります✨

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