皆さん、こんにちは🌈

パーソナルジムBEYOND水戸店の荒木です🍑

皆さん、痩せるためには何を取り組んでいますか❓

摂取カロリーの種類

まずは、計画的に痩せられるカロリー(アンダーカロリー)設定を行いましょう！

皆さんが普段、摂っている食事がどのカロリーにあたるか認知できていますでしょうか？

アンダーカロリー　　

アンダーカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態のことです。

これによって、体はエネルギー不足を補うために体内のエネルギー貯蓄(主に脂肪)を使用します。アンダーカロリー状態を維持することは、ダイエットを達成するための一般的な方法です。

オーバーカロリー　　

オーバーカロリーは消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態のことです。

具体的にいうと、食事や飲み物から得たエネルギー（カロリー）が、運動や日常生活活動を通じて消費するエネルギー量を超えていることを意味するので、

オーバーカロリーが続くと、体重増加や肥満の原因となる可能性があります。

カロリーバランスを保つためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが重要です。

メンテナンスカロリー　　

体重を維持するために必要な1日の総エネルギー摂取量のことです。

このカロリー量は、基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）と日常活動や運動によるエネルギー消費量を合わせたもので構成されます。

具体的には、以下の要素を含みます。

1.  基礎代謝量（BMR）：安静にしている状態で消費するエネルギー量。身体の基本的な生理機能（呼吸、血液循環、体温維持など）を維持するために必要なエネルギーです。

2.  身体活動量：日常生活や運動によるエネルギー消費。仕事や家事、運動などの活動によって消費されるカロリーです。

メンテナンスカロリーを知ることで、体重を維持したい場合はこのカロリー量を摂取し、体重を減らしたい場合はこれより少ないカロリーを摂取し、体重を増やしたい場合はこれより多いカロリーを摂取するという目安になります。

カロリーについて

カロリーの役割　

• エネルギー供給：カロリーは、体が動くためのエネルギー源です。食物から得たカロリーは、運動や日常の活動、さらには体温維持や臓器の働きを支えるために使われます。

• 体重管理：カロリーの摂取と消費のバランスは、体重の増減に直接関わります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増え、逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重が減ります。

カロリーの種類　

カロリーは、主に以下の栄養素から得られます：

•   炭水化物：1グラムあたり約4キロカロリー
•   タンパク質：1グラムあたり約4キロカロリー
•   脂質：1グラムあたり約9キロカロリー
•   アルコール：1グラムあたり約7キロカロリー

消費カロリーについて

消費カロリーとは、身体が活動することで消費するエネルギーのことを指します。

消費カロリーは基礎代謝率（BMR）、日常活動、運動の3つの要素によって決まります！！

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率は、身体が生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量のことをいいます。

これは、呼吸、心臓の鼓動、体温維持などの基本的な身体機能に使われ、基礎代謝率は年齢、性別、体重、体組成などによって異なっていきます。

日常活動　

日常生活の中で行う様々な活動（歩く、立つ、家事をするなど）により消費されるエネルギーです。

この活動レベルは個人のライフスタイルや仕事の内容によって大きく異なっていきます。

運動　

意識的に行う運動やスポーツなどの活動によって消費されるエネルギーです。

運動の種類、強度、時間によって消費カロリーは変わっていきます。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーを正確に計算するためには、以下の方法が一般的に用いられます。

基礎代謝率（BMR）の計算

ハリス-ベネディクト方程式やミフリン・サンジョール方程式などが使われます。例えば、ミフリン・サンジョール方程式は以下の通りです。

• 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
• 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161

総消費カロリーの計算

1日の総消費カロリーは、基礎代謝率に活動係数をかけて求めます。活動係数は次のように設定されます。

• 座りがちな生活：BMR × 1.2
• 軽い運動（週1〜3日）：BMR × 1.375
• 中程度の運動（週3〜5日）：BMR × 1.55
• 激しい運動（週6〜7日）：BMR × 1.725
• 非常に激しい運動（毎日2回のトレーニングなど）：BMR × 1.9

自分の消費カロリーを把握することで、体重管理や健康維持に役立てることができます。

カロリー計算アプリやウェアラブルデバイスを使うことで、より正確なデータを得ることが可能です。

運動や食事の記録を行うことで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整し、目標に向かって効率的に取り組むことができます！

まとめ

以上、「ダイエットで痩せるための正しい食事とは？」でした！

自分で管理していくにはなかなかハードルが高いので、ぜひ最初はBEYOND水戸店で正しい食事の知識とつけながら、ダイエット、ボディメイクをしていきましょう💪

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