【冬に気になるむくみについて！】パーソナルジムBEYOND水戸店
NEWS
2023 / 12 / 19
みなさま、こんにちは！
今年も早いもので残り２週間ほどになりましたね⛄
気温も下がり、外に出るのも億劫になってしまいますよね．．．
寒い冬は活動量も少なくなってしまうこともあり、むくみが気になる方も多いのではないかと思います💡
むくみを感じると体も重く感じるなぁ．．．
そうですよね！むくみの原因や対策について一緒に見てみましょう✨
むくみの解消法が気になる方はぜひ最後までご覧ください💁♀️
Contents
①むくみの原因は？
むくみとはどんな状態？
「むくみ」とは細胞皮膚のすぐ下にある皮下組織に余分な水分が溜まっている状態のことです。
細胞と細胞の間には「細胞間質液」という液体があり、これが通常よりも多くなると体がむくんでしまいます。
むくみは体のどの部位にも起こりますが、心臓から遠く、重力の影響を受けやすい脚はむくみやすい傾向にあります💡
ふくらはぎには血液を心臓に戻すポンプの役割があります。そのためふくらはぎの筋肉をあまり使わず、筋肉量が少なくなると脚はむくみやすくなります。
むくみの原因は？
むくみの原因は様々ありますが、日常生活やお仕事など生活習慣に関係しています💡
①長時間の同じ姿勢
デスクワークで座りっ放しの場合や、長時間の立ち仕事をしていらっしゃる方は、血液の循環が悪くなることで、血管から水分が多く流出してしまうため、むくみやすいです！
流れ出した水分は重力の影響によって下に溜まるので、脚のむくみを感じることが多いと思います。
足の筋肉はポンプの役割を果たし血液を循環させるので、最低でも１時間に１回は立ち上がったり、足踏みをするなどして足の筋肉（特にふくらはぎを意識）を動かしてあげましょう💡
②水分・塩分の過剰摂取
水分・塩分の摂りすぎはむくみにつながります。
水分を摂り過ぎると体内の水分量が増加し、増えた分が血管の外に染み出してむくみが起こってしまいます。
塩分を摂りすぎると、体の中の塩分濃度が濃くなり、濃度を薄めるために水分を溜め込もうと働くためむくみにつながります。
濃い味が好きな人や外食が多い人、カップ麺などのコンビニのご飯は要注意です💡
③運動不足
運動不足がむくみの原因になる可能性もあります💡
運動不足によって筋肉の働きが低下し、血液やリンパ液の循環が悪くなります。筋肉は動くことで血液を心臓に戻し、リンパ液を体内で循環させる役割を果たしています！
運動不足になると筋肉の働きが弱まるとこれらの循環が効率的に行われず、体内の液体が溜まりやすくなってしまうのです。
特に多いのは足や足首などの下半身の浮腫みです。
④体の冷え
体が冷えると血行が悪くなって血管から水分が染み出し、むくみが起こりやすくなるのです。
また体が冷えると筋肉が硬くなり、血液の循環を助けるはたらきが弱くなります。
そのため体が冷えてしまうとむくみやすくなってしまうのです。
⑤アルコール
お酒を飲んだ翌日に顔がパンパンになった経験がある方も多いのではないでしょうか？
アルコールを摂取しすぎると血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張しています。それによって静脈やリンパ管などで水分の処理が間に合わなくなり、血管から水分が染み出す量が増えてむくみにつながってしまいます。
②むくみの改善と予防
適度な運動とストレッチ
むくみの予防・改善には適度な運動やストレッチを日常的に行うことが重要です。
運動を行うことで筋肉が動いてポンプの役割を果たしてくれるので、血行が良くなるためむくみにくくなります。さらに足の筋肉が付くとむくみが生じにくくなるため、ウォーキングやジョギングなど足を使う運動がおすすめです！
忙しくてあまり運動できないという方は、通勤や通学時に階段を使ったり、早足で歩いたりしてできるだけ足を動かすように意識しましょう。
また、ストレッチをするときは呼吸を止めずに、反動を使わず伸ばすのがポイントです💡
無理に伸ばそうとすると筋肉を傷つけたりしてしまうので、痛気持ちいいところでゆっくり呼吸をしながら伸ばしてみてください！
入浴
普段シャワーだけで済ませてしまう方も多いと思いますが、湯船につかる習慣を持つことは、むくみ予防に効果的です。
38度～40度くらいの湯船に15～20分程度浸かることで、血行が改善し、むくみを予防することができます。特に体が冷えたと感じた日は、しっかり湯船につかって体を温めましょう！
ほかにも疲労感の解消や睡眠の質向上、代謝を上げることにも効果がありますのでこれからの時期はよりお風呂の時間を大切にしてみてください👌
カリウムを取り入れる
カリウムは私たちの体に欠かせない栄養素であり、ナトリウム（塩分）の排出を促すはたらきを持つミネラルです💡
ほかにも神経伝達や筋肉の収縮において重要な役割もはたしています。
日本人のカリウム目標摂取量は成人男女で2500mg~3000mg以上とされていますが、全ての年代の男女で目標量を下回ってしまっています💦
カリウムを多く含む食品には、バナナやキウイフルーツなどの果物、さつまいもやながいもなどの芋類、アボカドやほうれん草などの野菜、わかめや昆布などの海藻類があります。
また納豆や肉類、魚介類などにもカリウムは含まれています。
カリウムは水に溶ける性質があるため、茹でたり水にさらしたりすると摂取できる量が減ってしまいます。
生のままで食べたり、煮汁ごと食べたりレンジで調理することで無駄なくカリウムを摂取できるため、調理法にも注意して積極的に取り入れていきたいですね🙌
③むくみを放置すると…
冷え性になりやすい
むくみが冷え性につながることもあります💡
むくみは体内の液体が滞留している状態なので、血液やリンパの流れが悪くなり、血液循環が悪くなります。
その結果、体温調節が困難になり、手足などの末端部分が冷えやすくなります。
浮腫みによる血流循環の低下は、体内の栄養や酸素の供給が不十分になり末端部分の血行不良が起こり、冷え性の症状を強めてしまいます！
そのため、むくみを放置しておくことは血流が改善されないまま冷え性に繋がったり、冷え性を悪化させてしまう可能性があるのです💦
さらに、体が冷えることで脂肪を溜め込みやすくなってしまうので悪循環になってしまいます。
脚が痩せにくくなる
脚痩せしたくてもなかなかできないと悩んでいる方も多いかと思います！🤔
浮腫みを放置することがさらに足痩せを妨げてしまう原因になるのです。
脚痩せには、適切な筋肉の働きや代謝が大切なのですが、浮腫みが続くと脚の筋肉が弱くなり、血液やリンパの流れが悪くなり、正常な代謝が妨げられてしまいます。
脚痩せだけでなく、脚のむくみが持続すると、脂肪燃焼や筋肉の成長を促進するための運動や健康的な食事が効果的に機能しづらくなります。
まずはしっかりケアをしてあげて、むくみを放置しないようにしましょう！むくみを解消してあげるだけで脚に変化が感じられるはずです✨
病気が隠れている可能性も
むくみの多くは一過性のもので、あまり心配はないのですが、注意したいのは、病気が原因となるむくみです！
デスクワークなどの長時間の同じ姿勢や過度な水分・塩分摂取などの原因が思い当たらないのにむくんでいる場合やむくみ解消を試みても効果がない場合、数日で急に体重が増えた場合などは心臓病や肝臓病、腎臓病など、さまざまな病気が考えられます⚠
ご自身でのケアでも改善が見られない場合は、早めに医療機関を受診しましょう💡
まとめ
今回はむくみの原因や予防についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？
寒くなるとどうしても気になるむくみですが、放置せずしっかりと解消してあげることで脚痩せやダイエットにも効果がでてきます！
デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢でいる方も多くいらっしゃると思いますが、むくみやすい原因になりますので、トレーニングやストレッチ、マッサージなどケアが大切になってきます💡
パーソナルジムBEYOND水戸店では、当日の体調や体のコンディションに合わせてストレッチやトレーニングメニューをご案内します💁♀️
他にもLINEを使用したお食事管理付きのコースもご用意しております。
トレーニングやお食事の両方からのアプローチで浮腫み改善やダイエットをサポートしていきます💪
ぜひ一度パーソナルジムBEYOND水戸店の体験トレーニングにお越しください💁♀️
最後までご覧いただきありがとうございます！
パーソナルジムBEYOND水戸店とは？
体験トレーニングイメージムービー📹
ダイエットにチャレンジしてみたい！
食事指導を受けてみたい！
コンテストに出てみたい！
迷ったらまずはぜひ体験トレーニングへ😊
LINEからも簡単に無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約が可能です！✨
ぜひお気軽にお問い合わせください！
LINE@ID：251pnvfq
この記事の著者
■早川梨紗
Risa Hayakawa
・9年間HIPHOPダンスをしていました
・下半身トレーニングが得意です🍑