最終更新日：2025年11月2日

女性トレーナーが実践する「食べすぎない思考と習慣」完全版

皆さん、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND水戸店の荒木です🌈

「昼は大丈夫なのに、夜になるとお菓子が止まらない」「仕事終わりにコンビニへ吸い寄せられる」そんな自分を責めていませんか？ 実はそれ、意志の問題ではなく脳とホルモンの正常反応。

ストレスや疲労、体温の低下、栄養バランスの崩れが重なる夜は、誰でも“食べたくなるように設計”されています。

だからこそ私たちは、仕組みを理解して先回りの工夫を置く。

これが最短で優しい解決策です。「夜の食欲を静かに収める方法」を、科学・栄養・行動の3視点で解説します💡

なぜ夜に食欲が暴走するのか？

ストレスで“コルチゾール”が上がる

ストレス刺激で分泌されるコルチゾールは、血糖を引き上げて糖質・脂質に手を伸ばさせる。さらに、脳は「不快→快」の反転を急ぐため、口当たりの良い甘味・脂質を強く欲します。あなたがチョコに手を伸ばしたのは“弱いから”ではなく、体があなたを守ろうとした結果となります。

夜はセロトニンが下がりドーパミンを求める

日照時間が少ない冬や、活動の終わる夜はセロトニン（安定）↓。脳は不足分をドーパミン（快）↑で補おうとして、即効性のある甘味をリクエストしてきます。だから夜に甘いものが恋しくなるのは自然現象なので、否定ではなく“扱い方”を学びましょう。

意志力は消耗品：夕方に底をつく

意思決定を繰り返すほど意志力は消耗します。夕方〜夜は仕事・家事・対人でMPゼロ。「短期の快＝食」に負けやすいのは当然です。だからこそ「仕組みで守る」。後述の置き換え・先回り準備・スマホ距離が効きます。

冷えと脱水が“食欲”に化ける

体温が下がると脳は「燃料を入れて温めよう」と指令。さらに冬は喉が渇きにくく軽い脱水＝偽の空腹が起きます。白湯・入浴・温スープで体温と水分を補えば、食欲は自然に落ち着きます。

ストレス食いを防ぐ7つの対策（行動＋栄養＋環境）

“禁止”ではなく“置き換え”にする

禁止は反動を生みます。同じ行為で質だけ変えるのが続くコツです💡

• チョコ欲：プロテイン＋無糖ココア＋少量はちみつ

• アイス欲：無糖ヨーグルト＋冷凍ベリー＋レモン汁

• しょっぱい系：だし巻き卵・おしゃぶり昆布・枝豆

“我慢”を“工夫”に翻訳するだけで、脳は満足しやすくなります。

食後2〜3時間で「温かい飲み物」ルーティン

白湯、ハーブティー、ルイボス、玄米茶。手を動かす・香りを感じる・温度刺激の三拍子で副交感神経が優位に♨️

「デザート欲」を上書きできます。マグカップを“見える位置”に置くのも環境デザインの一手です。

スマホ距離＝食欲距離

寝る前のSNSは比較・刺激・情報過多で脳疲労→甘味欲を誘発。

充電場所を寝室外に移し、アラームは置時計へ。20分だけ紙の本を読む・ストレッチをする“食以外の快”で満たす練習をしましょう。

“昼の栄養”で夜の暴走を封じる

夜のドカ食いの伏線は昼のタンパク不足にあります。

目安：体重×1.2〜1.6g/日（例：60kg→72〜96g）

昼に鶏むね/魚/卵/大豆をしっかり。ビタミンB群（豚肉・まぐろ・納豆）やマグネシウム（ナッツ・海藻）も一緒に。昼で満たせば夜は静かになります。

30分の“満たしルーティン”を決め打ち

• 入浴10〜15分（40℃）

• 湯上がりストレッチ5分（胸・股関節・ふくらはぎ）

• アロマ＋呼吸5分（4-6呼吸）

• 温スープ or ハーブティー

「決めた順番」を毎日なぞることで、自動的に落ち着く夜が完成します。

家と職場の“視界から排除”

行動は見える物に引っ張られます。

• お菓子は密閉容器＋高所へ／代わりにナッツ・海苔・プロテインを“手前”に配置

• 帰宅動線上にコンビニがある人は遠回りルートをデフォルト化

• デスクにマグボトル・ガム・ミントティーを常備

見える＝食べる／見えない＝忘れるを徹底。

“明日の自分”にメッセージを残す

夜の自分は衝動的。朝の理性的な自分が書いた短いメモ（今日やる置き換え、飲むお茶、帰宅後の順番）を冷蔵庫や玄関に貼るだけで選択がブレません。

未来への置き土産が最強の味方です💪

トレーナーが実際にやっている「夜の食欲コントロール」

白湯→肩回し→股関節ストレッチの3分ループ

寒気＝甘味欲のサインを感じたら即実施。

体温と血流を上げると欲求は弱まります。3分でOK、ポイントは“すぐやる”。

甘い物欲には“P＋F＋C”のミニプレート

プロテイン（P）＋ナッツ数粒（F）＋キウイ/バナナ半分（C）。

三大栄養素を同時に少量入れると満足感が桁違い。深夜の“単糖質だけ”が一番暴走します。

寝る1時間前は“スマホ断食”＋アロマ

ラベンダー／ベルガモット／オレンジスイートは鎮静に効果的です🙆‍♀️

明かりを落として1曲分だけ呼吸。これで「何か食べたい」が「もう寝よう」に切り替わります。

週1の“好きな物タイム”を予約

完全禁止は続かない。週1回だけ“堂々と食べる日”を先にカレンダーに書く。予定された快は反動を生みにくく、むしろ他の6日を守りやすい。

それでも食べてしまった…最短リセットプラン

翌朝：水・ミネラル・軽めの糖でスイッチ

白湯300ml→塩少々の味噌汁→果物少量→プロテイン。

脱水・電解質・肝臓の燃料を整えましょう。

食べないリセットは逆効果です。

午前：歩行30分 or スロースクワット10回×3

有酸素で血糖・浮腫を調整。時間がなければ階段の上りでもOKです！

大筋群を動かして代謝を底上げしていきましょう。

昼：脂質軽め・タンパクしっかり

例）鶏むね150g＋ごはん120g＋温野菜＋味噌汁。

油で重ねないのがコツです💡

食物繊維で腸のリズムを取り戻しましょう。

夜：炭水化物やや控えめ＋温スープ

寝る前の胃残りを避け、体温を保って睡眠の質UP。

翌朝のむくみと食欲がリセットされます。

夜の食欲セルフチェック（3分で現状把握）

行動スコア

• 置き換え食を用意している（はい/いいえ）

• 夜スマホを寝室外で充電（はい/いいえ）

• 温かい飲み物ルーティンがある（はい/いいえ）

「はい」が2つ以下なら行動の仕組みから調整。

栄養スコア

• 昼食にタンパク質20g以上（例：鶏100g）

• マグネシウム源（ナッツ/海藻）を週4以上

• 水分1.5L以上/日

不足が多いほど夜の暴走リスク↑。昼を強化。

メンタルスコア

• 寝る前の“満たしルーティン”がある

• 週1“好きな物日”をカレンダーに登録

• イライラ時の「3分ループ」（白湯→肩→股関節）を知っている

0〜1個ならメンタル導線を今日から設置。

結果の読み方

各スコアで「はい」が増えるほど夜は静まります。

減点ではなく加点方式で、自分を肯定しながら増やしていきましょう。

Q&A：よくある悩みに即答

遅い時間のプロテインは太る？

量と総カロリーが適正なら問題なしです！

むしろたんぱく質は満足感を高め睡眠の質を支えるため、夜の暴走予防に有効となります。

ゼロカロリー飲料でしのぐのは？

一時的な置き換えは可。

ただし甘味刺激で余計に欲しくなる人も。できれば無糖の温かい飲み物がベターです。

生理前の爆食期はどうする？

PMS期はセロトニン低下で甘味欲が上がります。

炭水化物を10〜15％だけ増やし、脂質を抑える微調整をしてみましょう。

キウイ・バナナ・さつまいもが味方になってくれます🍌

家族のスイーツと共存するには？

見えない・手の届かない・個包装・数量を先に決める。

冷凍庫の奥へ、が正解。あなたの視界から消せば相当減ります。

1週間の“夜食欲コントロール”実践プラン

準備（週末10分）

• 置き換え食材：プロテイン・無糖ヨーグルト・冷凍ベリー・ナッツ・昆布

• 飲み物：ハーブティー3種・麦茶・ルイボス

• ルーティン表：入浴→ストレッチ→お茶→呼吸を紙に書いて貼る

平日ルーティン

• 帰宅→白湯→シャワーor入浴→5分ストレッチ

• 21:00以降スマホはリビングで充電

• “欲”が出たら3分ループ→まだ欲しければPFCミニプレート

週1ご褒美の設計

金曜か土曜に“好きな物タイム”を予約。

前後24時間は水分多め・脂質控えめで調整しましょう。

予定された快は反動を生みません。

振り返り

日曜夜に1分レビュー：「うまくいったこと1つ／来週試すこと1つ」。

成功体験を可視化すると、翌週の再現性が跳ね上がります📝

まとめ

夜のストレス食いは、体・脳・環境の仕組みがつくる“自然現象”。

叱るより、整えるにフォーカスを当てましょう💡

• 禁止ではなく置き換え

• 温かい飲み物と入浴で副交感を優位に

• 昼のタンパク質とミネラルで夜を静かに

• スマホ距離＝食欲距離

• 週1の“予約された快”で反動ゼロ化

小さな工夫の積み重ねが、静かな夜と軽い朝を運んでくれます。

BEYOND水戸店では、食事管理だけでなく“心の食欲”を整えるコーチングまで伴走します。

「食べすぎる夜を、やさしく終わらせよう。」

---

体験トレーニング無料キャンペーン中！！

水戸在住の皆様！

BEYOND水戸店では体験トレーニングを無料で行なっております。

プロのカウンセリングとトレーニング指導を無料で受けられるチャンスなので、ぜひこの機会にパーソナルジムBEYOND水戸店にお越しください。

不明点等がございましたらお気軽にお問い合わせください！

BEYOND水戸店公式Instagram

BEYOND水戸店公式Instagramはこちら！！

トレーニング方法 ・ダイエット情報・店舗の日常 ・お客様のトレーニング風景 などなど、皆様の役に立つ情報を発信しております。

ぜひこちらもチェックしてください。

---