最終更新日：2025年9月26日

みなさんこんにちは！

パーソナルジムBEYOND水戸店の益子です💪

夏が終わると、「海やイベントのために！」と頑張っていたダイエットへの気持ちが一気に緩んでしまう…そんな経験はありませんか？
秋は食べ物が美味しく、涼しくて過ごしやすい一方で、運動量が減りやすくモチベーションも下がりがちです。

しかしここで気を抜くと、努力してきた成果が一瞬で台無しに。

この記事では、秋から冬にかけての「ダイエット低迷期」を乗り越えるための心理面・行動面のコツを徹底解説します。

なぜ夏の終わりにモチベーションが下がるのか

① 明確な目標がなくなる

夏前は「水着を着たい」「イベントまでに痩せたい」という短期的なゴールがあるため頑張れますが、夏が終わるとその目標がなくなり、「頑張る理由」が曖昧になります。

モチベーションは目的地が見えないと低下するため、秋以降は新しい目標設定が必要です。

② 食欲の秋で誘惑が増える

秋は旬の美味しい食材やイベントが多く、食欲を刺激される機会が増えます。特に炭水化物や脂質が豊富な食事が増えるため、意志が弱いからではなく環境的に誘惑が多い時期です。

この時期は心理的にも「少しぐらい大丈夫」という油断が生まれやすく、暴飲暴食に繋がります。

③ 気温低下で活動量が減る

涼しくなると外出や運動がしやすくなる一方で、「肌寒いから今日はいいや」と室内で過ごす時間が増えがちです。結果的に夏より活動量が減り、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。

④ 成果が見えにくくなりやる気ダウン

夏前は体重や見た目の変化が目に見えて分かりやすく達成感を得られますが、秋以降は変化が緩やかになり、「頑張っても結果が出ない」と感じやすくなります。ここでモチベーションが落ちてしまいがちです。

モチベ低下を防ぐ心理的アプローチ

① 新たな目標を設定する

目標がなくなると行動は続きません。秋からは「忘年会で自信を持ってドレスを着る」「年末までに体脂肪率を○％にする」など、具体的で期限のある新しいゴールを設定しましょう。
数字や日付を明確にすることで、行動に意味が生まれます。

② 小さな成功体験を積み重ねる

「5kg痩せる！」という大きな目標だけでは心が折れやすいです。「今日は間食を我慢できた」「週3回運動できた」など、小さな達成を認めて褒めることで自信が積み重なり、継続力が高まります。

③ 比較する相手は「過去の自分」

SNSや友人と比べると劣等感からモチベーションが下がります。比べるべきは他人ではなく「昨日の自分」。少しでも前進したことを意識することで、ポジティブな気持ちを保てます。

④ 「なぜ痩せたいのか」を書き出す

モチベーションが揺らいだ時は、痩せたい理由を紙に書き出してみましょう。「健康診断の数値を良くしたい」「自分に自信を持ちたい」など原点を再確認することで、再びやる気を取り戻せます。

行動を変えてモチベーションを呼び戻す

① 毎日の記録で現状を可視化

体重・食事・運動内容を記録することで、努力が見える化されます。「やっているつもり」で止まらず、数字で進捗を確認することでモチベーションが上がります。スマホアプリを活用すれば手軽に続けられます。

② 環境を整える

モチベーションは環境に大きく左右されます。間食しやすいお菓子を家に置かない、運動できるウェアをすぐ着られる場所に置くなど「行動しやすい環境」を整えましょう。自分を誘惑から遠ざけることがポイントです。

③ 朝の時間を活用する

モチベーションが下がりやすい夜ではなく、朝に運動や散歩を取り入れると継続しやすくなります。朝は意志力が高く、習慣化もしやすい時間帯です。

④ ご褒美を設定する

「○kg減ったら好きな服を買う」など、ご褒美を設定することでワクワクしながら継続できます。達成感が報酬と結びつくと、ダイエットが楽しいものに変わります。

食事で気をつけたいポイント

① 秋は糖質の取り過ぎに注意

秋は炭水化物が豊富な旬の食材が増えます。ご飯やパンだけでなく、果物やスイーツも食べ過ぎに注意。糖質を完全にカットするのではなく、量を調整して適度に摂取することが大切です。

② タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を維持するために、体重×1.2〜1.5gのタンパク質を意識して摂りましょう。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れることで代謝が落ちにくくなります。

③ 温かいスープで満足感アップ

野菜たっぷりのスープは低カロリーで満腹感が得られます。冷えやすい秋は体を温めることで代謝も上がり、痩せやすい体作りに効果的です。

④ 食べる順番を工夫する

野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ脂肪蓄積を抑えられます。ちょっとした工夫がダイエット継続に繋がります。

運動習慣を整えて代謝アップ

① 筋トレで基礎代謝を上げる

筋肉は脂肪燃焼のエンジンです。週2〜3回の筋トレで大きな筋肉を中心に鍛えると、代謝が上がり痩せやすい体になります。特に下半身と背中を意識しましょう。

② 有酸素運動で脂肪燃焼

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的。週3回、30分以上を目安に取り入れると良いでしょう。

③ ストレッチで血流改善

ストレッチは血流を促進し、冷えやむくみを防ぎます。運動前後だけでなく、就寝前にも行うことでリラックス効果も得られます。

④ 運動は短時間でも継続がカギ

長時間運動するよりも、短時間でも継続する方が効果的です。「毎日5分だけ筋トレ」など、ハードルを下げて始めることがポイントです。

パーソナルジムで継続力をサポート

① 専門家による正しい指導

自己流ダイエットは間違った方法に陥りやすく、結果が出ないことでモチベーションが下がります。パーソナルジムではトレーナーが科学的根拠に基づき、あなたに合った運動・食事法を提案してくれます。

② 継続しやすい仕組み

定期的な測定やカウンセリングで、進捗を見える化。努力が数字として現れることで達成感が得られ、継続への意欲が高まります。

③ 孤独感を解消

一人でダイエットしていると挫折しがちですが、トレーナーが寄り添い、共に目標達成を目指すことで「一人じゃない」という安心感が得られます。

④ 秋から始めて年末までに結果を

秋は代謝が上がりやすくダイエットを始める絶好のタイミングです。今からスタートすれば、年末年始の食べ過ぎリスクを軽減し、来年の春には理想の体型が手に入ります。

まとめ

夏が終わると気持ちが緩み、モチベーションが下がりがちです。

しかし、ここで諦めてしまうとこれまでの努力が水の泡に。大切なのは、自分の心理状態を理解し、行動と環境を整えて再び前進することです。
新たな目標設定、小さな成功体験、記録やご褒美を取り入れることで、ダイエットは再び楽しくなります。

さらに、パーソナルジムなら専門家のサポートを受けながら無理なく継続でき、確実に結果を出すことができます。秋は新しいスタートを切る最高の季節。今こそ行動し、理想の自分に一歩近づきましょう。

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