最終更新日：2025年8月2日

みなさんこんにちは！

パーソナルジムBEYOND水戸店の益子です💪

夏といえばBBQ！友人や家族とのアウトドアイベントは楽しい思い出になる一方で、「ダイエット中なのにどうしよう…」「せっかく頑張っているのにリバウンドしそう」と悩む方も多いはず。

特に女性は、体重や見た目への意識が高いからこそ、こうしたイベントがプレッシャーになることもありますよね。

でも大丈夫！BBQ＝ダイエットの敵というわけではありません。少しの工夫と知識があれば、しっかり楽しみながら体型もキープできます。

今回は「食べながら太らない」ためのコツをたっぷりお伝えします。BBQをチャンスに変える、賢い習慣術を身につけましょう！

BBQで太りやすい理由とは？

① 食べる量の“コントロール不能”状態

BBQではついつい、網の上にあるお肉や野菜をどんどん口に運んでしまいがちです。特に「焼けたら食べる」というスタイルは満腹感を感じにくく、食べ過ぎを招きやすい傾向があります。
しかもお酒やジュースも入り、摂取カロリーが予想以上に膨らんでいることも。気づけば1,500kcal超え、なんてことも珍しくありません。

② 高脂質・高カロリーなメニューが多い

BBQでは脂の多いお肉や、ウインナー、焼きそば、マヨネーズたっぷりのサラダなど、カロリーが高くなりがちなメニューがずらり。
しかも屋外で活動しているぶん「ちょっとくらいなら…」と気が緩みがち。ダイエット中にありがちな落とし穴です。

③ 食事のリズムが乱れる

BBQは昼過ぎから夕方まで続くことが多く、朝や夜の食事リズムが乱れがちです。

「朝を抜いてお腹をすかせておこう」と思っても、その反動で暴食しやすく、結果的に消化・代謝も悪くなることも。ダイエットにおいて“リズム”は意外と大切な要素なのです。

④ 飲み物の糖質も要注意

お酒やジュースなど、BBQで登場する飲み物には糖質が多く含まれています。ビールやチューハイ、炭酸飲料は1本で100〜200kcalあることも。飲みすぎればその分脂肪として蓄積されやすくなります。

⑤「外だからカロリー消費してる」という錯覚

「屋外で活動しているからカロリー消費してるはず」と思いがちですが、実際には立ち話や軽い移動程度では思ったほど消費されていません。むしろ暑さで代謝が下がりやすいこともあるため、油断は禁物です。

太らないためのBBQ前の準備

① 朝食をしっかりとる

BBQがあるからといって朝食を抜くのはNG。

たんぱく質を中心とした朝食をとることで、血糖値の急上昇を防ぎ、食べすぎを予防できます。ゆで卵・納豆・プロテインなどで朝から体の“燃焼スイッチ”を入れましょう。

② 前日は控えめ、でも栄養は抜かない

前日に「たくさん食べるから抜こう」と食事量を極端に減らすのも危険です。かえって代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなります。
前日は脂質を控えつつ、たんぱく質と野菜中心の食事を意識しましょう。

③ 水分をしっかりとっておく

BBQ当日は暑さで脱水しやすく、のどの渇きと空腹を勘違いして食べすぎることもあります。朝から水分をこまめにとることで、食べすぎ予防＆代謝アップにもつながります。

④ 「自分のためのメニュー」を仕込む

自分が安心して食べられる食材（鶏むね肉、野菜スティック、糖質オフのドリンクなど）を持参しておくと、誘惑に負けにくくなります。誰かに合わせるのではなく“自分仕様”の準備が、成功の鍵です。

⑤ イベントと割り切りすぎない意識も大切

「今日はイベントだから食べ放題！」と割り切りすぎると、そのまま気が緩み連続暴食に繋がるリスクも。ほどよい距離感でイベントと向き合うことが、長く続ける秘訣です。

BBQ中にできる！太らない食べ方

① 最初に野菜から食べる

焼き野菜やサラダを先に食べることで、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。食物繊維が満腹感も与えてくれるので、自然と食べすぎも防げます。

② 焼く順番と選び方を意識

脂っこいお肉ばかりを最初に食べない工夫を。鶏むね肉、赤身牛肉、魚介類などの脂質が少ないタンパク質を中心に選ぶと◎。味付けも塩コショウなどシンプルにして、カロリーを抑えましょう。

③ よく噛んで時間をかけて食べる

BBQは「ながら食べ」が多くなりがちですが、意識的によく噛んで食べることが重要です。満腹中枢を刺激するため、食べすぎ防止になりますし、消化にも優しくなります。

④ 飲み物の選び方で差がつく

甘いお酒やジュースではなく、糖質ゼロの炭酸水やノンアルビール、ウーロン茶を選ぶだけで、1日の摂取カロリーを大きくカットできます。1杯目以降は水に切り替えるなど、自分ルールを持っておくと安心です。

⑤「満腹になる前にストップ」意識

「もう少し食べられる」タイミングでストップする意識が大切です。おしゃべりや会話を楽しむ時間を増やせば、食べることへの集中が薄れ、結果的に摂取カロリーが減らせます。

BBQ後のリセット方法で差がつく！

① 翌朝の食事はリセットのチャンス

BBQで食べすぎてしまった翌朝は、“抜く”のではなく“整える”食事を意識しましょう。水分をたっぷりとり、野菜・たんぱく質中心の軽めの朝食が理想的です。スムージーや味噌汁、ゆで卵などで胃腸を労わりながら、代謝を整えていきましょう。

食事を抜くと逆に代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。

② 軽めの運動で代謝を促す

朝のストレッチや20〜30分程度のウォーキングを取り入れることで、血流が良くなり、体内の巡りが活性化します。前日のむくみやだるさを取り除くのにも効果的。
激しい運動よりも“継続できる軽い動き”が、リセット成功のカギになります。

③ 水分とカリウムでむくみ対策

BBQでは塩分やアルコールを多く摂るため、むくみが出やすくなります。水分補給とともに、カリウムを含む食材（バナナ、キウイ、ほうれん草など）を取り入れると、余分な水分排出がスムーズになります。白湯を飲むのもおすすめです。

④ 夜は糖質・脂質を控えめに

リセット日の夜ご飯は、糖質と脂質の量を意識してコントロールしましょう。鶏むね肉や白身魚などの高たんぱく食材と、たっぷりの野菜を中心に、優しい味付けで整えるのが理想です。味噌汁や野菜スープで満腹感も得られます。

⑤ 心のリセットも忘れずに

「食べすぎちゃった…」と自己嫌悪になると、そのストレスが再び暴食を招くことも。大切なのは“切り替え”の力。1日くらいのオーバーカロリーなら、すぐに体重に直結しません。

落ち込むより「楽しめてよかった！」と前向きに捉えて次に活かしましょう。

楽しく続けるにはパーソナルジムという選択肢

① 「食べながら痩せる」を叶える

知識が身につくパーソナルジムでは、運動だけでなく“食事管理”の知識も学べます。BBQや外食など日常の中での誘惑とどう向き合えばいいのかを、マンツーマンでアドバイスしてもらえるのが大きな強み。

「食べちゃダメ」ではなく「こうすればOK」と言ってくれる存在が、心の支えにもなります。

② モチベーションが落ちにくい環境

一人でダイエットをしていると、イベントや飲み会でペースが崩れたときに、戻るのが難しくなることもあります。でもトレーナーと一緒なら、「次のセッションまでに調整しよう」と気持ちを切り替えやすくなり、習慣としてのダイエットが身につきます。

③ 体重ではなく“見た目の変化”にフォーカスできる

ジムでは体重の数字よりも“見た目の変化”を重視します。
筋肉量や体脂肪率、姿勢の改善など、自分では気づきにくい変化もサポートしてくれるので、「食べてしまった」という一時的なブレに引きずられずに前向きに取り組めます。

④ BBQも「戦略的に楽しむ」ことができる

トレーナーに相談しておけば、「BBQの前後はこう調整すれば大丈夫」というアドバイスをもらえます。無理なくリズムを整えられるので、罪悪感なくイベントを楽しめるようになります。

⑤ 長期的に理想の体型をキープできる

短期集中型ではなく、“一生モノの習慣”を作っていけるのがパーソナルジムの魅力です。BBQや旅行など、ライフスタイルを犠牲にせず、むしろ人生の質を上げながらボディメイクを続けていけるのです。

まとめ

BBQは決してダイエットの敵ではありません。正しい知識とちょっとした工夫があれば、楽しみながら体型をキープすることは十分に可能です。

「食べちゃった…」ではなく「食べても戻せる！」という柔軟な考え方が、健康的でストレスのないダイエットを続ける秘訣です。そして、そんな習慣を身につけるうえで、パーソナルジムの存在は大きな支えになります。
プロのアドバイスを受けながら、BBQも日常も充実させられるカラダと心を一緒に作っていきましょう。夏の楽しい時間も、あなたのボディメイクの味方にしていきましょうね！

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