【やっぱり揚げ物はダイエットの敵？】大切なのは調理方法の工夫！
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2025 / 05 / 02
最終更新日：2025年5月2日
皆さん、こんにちは。
パーソナルジムBEYOND水戸店の益子です💪
ジムに通ってダイエットしたい方、ダイエットする上で食事が１０割のうち７割大切なことはご存知でしょうか？？
そのお食事において、特にダイエットの敵は何だと思いますか？
やっぱり、お米だったり、パンだったりの糖質でしょ？
そのイメージが強いですが、糖質を摂らなすぎても逆に太りやすくなる可能性があります！ダイエット中には、油が要注意となります。
同じ食材でも、調理法によって調理後の油の量が変わっていきますので以下に沿って参考にしてみてください。
Contents
揚げ物の種類4選
・唐揚げ
・天麩羅
・素揚げ
・フライ
と揚げ物の種類が4つありますが、吸油率を低い順にするとどうなるのか低い順に説明していきます！
① 素揚げ
吸油率 5〜6％
素揚げは衣を使わないので、揚げ物の中では1番ヘルシーとされています！
しかし、食材自体の性質や揚げる際の条件によって、油の吸収率は変動します。
揚げる際の温度が低すぎると油を多く吸収しやすくなり、逆に高すぎると食材が焦げるリスクが高まりますので、適切な温度（170-180度程度）で揚げることが、油の吸収を最小限に抑えるために重要となっていきます。
② 唐揚げ
吸油率 7〜12％
唐揚げは、小麦粉や片栗粉を薄くまぶして揚げており、カロリーが高いイメージがありますが、実は吸油率が低い揚げ物になります。
醤油や酒、生姜、ニンニクなどで下味をつけると、食材の水分が減少し、油の吸収が抑えられることがあります。
③ 天麩羅
吸油率 12〜15％
天麩羅は、食材に小麦粉をつけて揚げていますね。
おうどんやお蕎麦など、さっぱりとした料理と食べることの多い天麩羅ですが、
水分が多い野菜（例：ナス、ピーマン）は、揚げる際に水分が蒸発してその分油を吸収しやすくなりますので、吸油率は高めです。
④ フライ
吸油率 15〜18％
フライは、食材にパン粉をつけて揚げているので、表面積が大きくなり油を吸収しやすくなり、一番吸油率が高くなっていますので注意が必要です。
吸油率を減らす工夫は？
何となく予想はついていたかと思いますが、まずは油の使用量を減らして、吸油率を減らす工夫をしていきましょう！
① 食材の切り方
食材の切り方によって吸油率は変わっていきます。
食材を薄く切ると表面積が増えるため、油を多く吸収してしまいます。
大きいまま揚げて、後からカットするのがおすすめです！
そして均一な形に切ることで、揚げる時間や温度が均一になり、油の吸収が一定に保たれます。
② 食材選び
食材によって、同じ調理法でも給油率が変わります。
水分の多い食材ほど給油率が高くなるので、食材選びでも参考にしてみてください！
そのため、野菜の揚げ物は吸油率が高くなるので要注意です！
③ ノンフライヤーを使用してみる
ノンフライヤーを使用することで、油を使わずに揚げ物のようにカリッと仕上がります。
どうしても揚げ物が好きな方は、ノンフライヤーを使うのも良いかもしれません。
④ 衣の量に気をつけてみる
衣を薄くまぶしたり、余分な衣をはたき落とすだけでも吸油量は減ります。
もし、揚げ物をする際は、衣を出来るだけ減らしてみてくださいね！
吸油率が低い食材
① えび、いか
えびは水分が多く、脂肪分が少ないため、揚げる際にあまり油を吸収しません。
衣を薄めにして、高温短時間(約170℃）で短時間（1〜2分）揚げることと、しっかり油を切ることで
余分な油の摂取を抑えることができます。
② 白身魚
上記と同じ内容になっていきますが、白身魚としては、
タラ、スズキ、ヒラメなどが一般的に使用されているので参考までに。
③ ささみや胸肉
ささみや胸肉は脂肪分が少なく、筋肉が多いため、油をあまり吸収しません。
さらに吸油率を抑えるには揚げる前に、ささみや胸肉の表面の水分を拭き取ることで衣が剥がれにくくなり
油の吸収を抑えられます！
170℃〜180℃の高温で短時間(3〜4分程度）で揚げるとこちらも吸油率を低くできるため参考ににてください。
まとめ
以上、「ダイエットの敵はやっぱり揚げ物？」でした。
如何にヘルシーに食事ができるかがカギとなりますので我慢しすぎずに楽しくダイエットしていきましょう。
もちろん食べ過ぎは注意なので何事もほどほどにですね。
人それぞれ、食事のカロリーやタンパク質量、糖質量、脂質量が違っていきます。
気になる方はぜひ、BEYOND水戸店へお越しいただければ詳しくお伝えさせていただきますので気兼ねなくお問い合わせください。
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著者情報
益子雅博 Masahiro Mashiko
趣味：トレーニング、アニメ鑑賞、映画鑑賞、ディズニー、スイーツ 資格：はり師免許、きゅう師免許、あん摩マッサージ指圧師免許 主な経歴：男子ラクロス日本代表トレーナー 自身が学生時代にスポーツで大きな怪我をしたことをきっかけに、人の体に携わるっ仕事をしたいという思いを抱くように。 体育学部へ進学後、もっと学びたいという思いから専門学校へ進学しはり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。 これまでパーソナルトレーナー・スポーツトレーナー・鍼灸師として活動。
