最終更新日：2025年12月5日

ダイエットに取り組む多くの方が見落としがちなポイントが「飲み物の選び方」です。

普段何気なく口にしている飲料には、糖質や脂質が含まれていることもあり、知らないうちにカロリーを過剰摂取してしまうケースも少なくありません。

本記事では、ダイエット中におすすめの飲み物と避けるべき飲料を分かりやすく解説します。

正しい知識を身につけ、痩せやすい習慣づくりの参考になれば幸いです！

なぜ飲み物選びがダイエット成功の鍵になるのか

ダイエットでは、食事管理に意識が向きがちですが、実は“飲み物”も総摂取カロリーに大きく影響します。

ジュースや甘いカフェドリンクには予想以上の糖質が含まれており、脂肪蓄積の原因になることも。

本章では、飲み物がダイエットに与える影響についてわかりやすく説明します。

飲料の隠れカロリーが太る原因になる理由

飲み物は固形食と違い、満腹感を得にくいにも関わらずカロリーが高いものが多いのが特徴です。

例えば砂糖が多く含まれるジュースやミルクたっぷりのカフェラテは、食事をとったのと同じほどの糖質が含まれていることもあります。

こうした「液体の糖質」は血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすくなるため、ダイエット中は注意が必要です。

飲料のカロリーを把握し、適切な選択ができるようになることで、無駄なエネルギー摂取を自然に減らすことができます。

血糖値の変化と脂肪蓄積の関係

甘い飲み物を摂取すると血糖値が急激に上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンには血糖を脂肪として蓄積させる働きがあるため、糖質の多い飲料を続けて摂るほど太りやすい体質になります。

さらに、血糖値の乱高下は空腹感を強め、食欲が暴走しやすくなることもあります。

血糖値に配慮した飲み物を選ぶことは、ダイエットだけでなく健康維持にも重要です。

飲み物は“習慣化”されやすい点に注意

私たちは日常的に「なんとなく飲む」という行動が多く、飲み物は習慣と直結しています。

そのため、甘い飲料を日常的に飲む癖があると、知らないうちに多くのカロリーを摂取してしまいます。

逆に言えば、低カロリー・無糖の飲み物を習慣化すれば、意識せずとも摂取カロリーを減らすことができます。飲み物の選択は、ダイエットの成功率を大きく左右する行動の一つと言えるでしょう。

ダイエットにおすすめの飲み物７選

こちらでは、実際にダイエットで効果が期待できる飲み物を紹介します。

手軽に取り入れられるものばかりなので、日常生活に取り入れやすい点も魅力です。

水（常温・白湯）

水は完全なゼロカロリーであり、代謝のサポートや老廃物の排出を促すため、ダイエットには欠かせない存在です。

常温の水や白湯は体内の冷えを抑え、消化機能を助ける働きがあります。

さらに、食前にコップ1杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べすぎを防止できる効果もあります。水をこまめに飲む習慣をつけることで、体内環境が整い、脂肪燃焼の効率も上がります。

手軽かつ確実に取り入れられる最もおすすめの飲み物です。

緑茶（カテキン豊富）

緑茶に含まれるカテキンには、脂肪燃焼を助ける働きがあり、運動前に飲むことでエネルギー消費量のアップが期待できます。

また、抗酸化作用が強く、体の老化予防にも役立ちます。

無糖であればカロリーゼロで飲めるため、食事中や休憩時間の飲み物としても最適です。

さらに、緑茶は血糖値の上昇を抑える効果もあり、甘い物の摂取を控えている方にとって心強い存在になります。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーはカロリーがほぼゼロで、カフェインによる脂肪分解促進効果が期待できます。

特に運動前に飲むことで、体脂肪をエネルギーとして使う働きを高めてくれるため、ダイエット中に取り入れる方は多くいます。

ただし、砂糖やミルクを追加すると一気に高カロリーになってしまうため注意が必要です。

ブラックが苦手な場合は微糖よりも無糖のアイスコーヒーがおすすめです。

満腹感を高めるダイエット向け飲み物

飲み物は満腹感を得にくいとされていますが、選び方次第では食欲のコントロールに役立ちます。ここでは満腹感を高めてくれる飲み物を紹介します。

炭酸水（無糖）

無糖の炭酸水は、シュワっとした刺激で満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ効果があります。

食前に飲むことで胃がふくらみ、自然と食事量が減るケースもあります。

さらに、代謝促進や疲労回復にも役立つとされ、ダイエット中の水分補給として非常に優秀です。

甘みが欲しい場合はレモン果汁を少量加えると、風味を損なわずに飲みやすくなります。

プロテインドリンク（低糖質タイプ）

たんぱく質は満腹感を持続しやすい栄養素であり、ダイエット中の間食飲料として非常に優れています。

低糖質タイプのプロテインを選べば、脂肪を増やすことなく筋肉維持をサポートできます。

特に女性はタンパク質不足になりやすいため、1日1回取り入れるだけでも体調や肌のハリが改善しやすくなります。

豆乳（無調整）

無調整豆乳はたんぱく質と大豆イソフラボンが豊富で、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。

また、腹持ちが良く、間食代わりに飲むことで過食を防ぐ効果が期待できます。

整腸作用があるため便通改善にもつながり、ダイエット中の身体コンディションを整えるサポートにも役立ちます。

ダイエット中に避けたい飲み物の種類

ダイエットを成功させるには、摂るべき飲み物だけでなく、避けるべき飲料を知ることも重要です。

砂糖入りジュース・清涼飲料水

砂糖入りジュースは糖質量が非常に高く、飲むだけで血糖値を急上昇させてしまいます。

特に炭酸ジュースや果汁100%ジュースは、一見ヘルシーに見えても大量の糖分を含んでいるため注意が必要です。

砂糖入りカフェドリンク

カフェラテ、キャラメルマキアートなどは、牛乳・シロップなどが加わることで一杯で300kcalを超えることも珍しくありません。

ダイエット中は可能な限り無糖・低脂肪の選択肢を選ぶことが大切です。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは運動後の水分補給として優れていますが、日常的に飲むと糖質過多になりがちです。

長時間の激しい運動以外では、水や無糖飲料の方が適しています。

飲むタイミングで効果が変わる？正しい飲み方のポイント

飲み物は種類だけでなく、摂取のタイミングによって効果が変わります。

食前に水を飲んで食欲をコントロール

食事の30分前に水を1杯飲むことで、胃が膨らみ自然と食事量が抑えられます。

過食を防ぎたい方におすすめです。

運動前のカフェイン摂取で脂肪燃焼アップ

運動の30〜60分前にブラックコーヒーや緑茶を飲むと、脂肪分解を促進する効果があります。

効率よく痩せたい方に適しています。

起床後の白湯で代謝を高める

朝一番の白湯は内臓を温め、1日の代謝を活性化させます。

また、胃腸の働きを整える効果も期待できます。

ダイエット飲料の選び方のポイント

種類が多い中でどれを選べば良いか迷ったときの判断基準を紹介します。

カロリーと糖質量を必ずチェック

飲み物を選ぶ際は「カロリー」「糖質」の2つを見るだけで大半は判断できます。

ダイエット中は無糖・低糖質を基本にしましょう。

人工甘味料は取りすぎに注意

人工甘味料はカロリーは低いものの、摂り過ぎると甘味依存や過食を招くことがあります。

毎日ではなく、上手に活用することが大切です。

目的に合わせて選ぶ

ダイエット中の飲み物は目的によって選択肢が変わります。

お腹を満たしたいなら炭酸水、運動効率を上げたいならコーヒーなど、用途に応じて使い分けましょう。

パーソナルトレーナーが推奨する飲み物の活用法

実際の現場で指導しているトレーナーの視点で、効果的な取り入れ方を紹介します。

1日の水分摂取量を意識する

水不足は代謝低下の大きな原因です

。体重×30〜40mlを目安に水分を摂ると、代謝が安定し脂肪燃焼がスムーズに進むようになります。

食事と飲み物のバランスを整える

飲み物によって満腹感をコントロールしながら、全体の摂取カロリーを抑えることができれば、無理なく継続できるダイエットに繋がります。

間食の代わりに低カロリードリンクを活用

どうしてもお腹が空く時は低カロリーの飲料を活用することで、ダイエットの成功率が大きく上がります。

特にプロテインや豆乳はおすすめです。

まとめ①

ダイエットを成功させるためには、食事内容だけでなく「飲み物の選び方」を意識することが欠かせません。

普段何気なく飲んでいるジュースやカフェドリンクには多くの糖質が含まれており、気づかないうちに摂取カロリーが増えてしまう原因になります。

一方で、水や緑茶、ブラックコーヒー、無糖炭酸水などはカロリーがほぼゼロで、代謝促進や血糖値の安定、満腹感の維持といったダイエット効果をサポートしてくれます。

特に水分摂取は代謝に直結しているため、こまめに取り入れることが大切です。

まとめ②

さらに、飲むタイミングもダイエット効果を大きく左右します。

運動前のカフェイン摂取は脂肪燃焼を高め、食前の水分補給は食べすぎを防ぐ効果があります。

また、人工甘味料入りの飲み物や砂糖入りドリンクは血糖値を乱し、太りやすさの原因にもなるため注意が必要です。

日常的に「無糖・低カロリー」を選ぶ習慣づくりができれば、自然と摂取カロリーが抑えられ、無理のないダイエットを継続できます。

飲み物は毎日の習慣だからこそ、小さな積み重ねが大きな結果を生む重要なポイントと言えるでしょう。

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