最終更新日：2025年11月17日

みなさん、こんにちは🌞

パーソナルジムBEYOND水戸店の荒木です🌈

「同じように食事をしているのに、なぜか今週は体重が落ちない…」

「生理前になると食欲が止まらない」「むくみやすくて気分も沈む」

そんな経験、女性なら誰でもありますよね。

でも安心してください💡

それは“努力が足りない”のではなく、女性ホルモンのリズムが体に影響しているだけなんです。

女性の体は約28日周期でホルモンバランスが変化し、

「痩せやすい時期」と「溜め込みやすい時期」が自然に訪れます。

生理周期に合わせたダイエット戦略をわかりやすく解説します💁‍♀️

生理周期は4つのフェーズに分かれる

女性の体は、1ヶ月の中でホルモンバランスが大きく変動します。
そのリズムを「4つのフェーズ」として理解しておくことで、体調の揺れ・食欲・むくみ・痩せやすさの理由が明確になります。
まずは“自分の体の今がどの時期なのか”を知ることが、無理のないダイエットの第一歩です。

女性の体は、1ヶ月の中でホルモンの波によって以下の4つの段階に分かれています。

それぞれの時期に合わせて、心身の状態・痩せやすさ・食欲が変わります。

🔹生理中（Day1〜5）

• 女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）がともに低下
• 体温が下がり、血流も悪くなりやすい
• だるさ・眠気・気分の落ち込みが出やすい
• 無理な運動は控えて「整える期間」に

🔹卵胞期（Day6〜13）＝“痩せ期”

• エストロゲンが上昇し、代謝が安定
• 脂肪燃焼・筋肉合成が促進される
• むくみが取れやすく、気分も前向き
• ダイエット開始・筋トレ強化に最適な時期

🔹排卵期（Day14前後）

• エストロゲンとプロゲステロンがともに上昇
• 体温が上がり、軽い倦怠感や眠気が出やすい
• 食欲も少し高まるが、代謝はまだ高い
• 有酸素運動や軽めトレーニングが◎

🔹黄体期（Day15〜28）＝“ため込み期”

• プロゲステロン優位になり、水分・脂肪を溜め込みやすくなる
• 食欲が増し、甘い物や塩分を欲しやすい
• 便秘やむくみが起きやすい
• “我慢”より“整える”を意識して過ごす

この4つの流れを理解しておくだけで、

「今は痩せづらい週だから焦らなくて大丈夫」と心に余裕を持てるようになります。

「痩せやすい日」はどのタイミング？

生理周期の中で、明確に“痩せやすい時期”があります。
特にダイエット効率が高まる期間を理解することで、頑張るべき週・力を抜いて整える週が分かり、結果が出るスピードが大きく変わります。ここでは、女性が最も変化しやすい黄金タイミングを詳しく解説します。

生理後〜排卵前の“卵胞期”がベストタイミング

この期間はエストロゲンが上昇し、代謝・筋肉合成・脂肪燃焼のすべてがスムーズになります。

「痩せ期」と呼ばれる理由は、体が最もエネルギーを効率的に使える状態だからです。

💡この週に行いたいこと

• 筋トレを本格化する（下半身・全身）
• 食事バランスを整える（高たんぱく・低脂質）
• 有酸素運動をプラスする（ウォーキング・バイクなど）

生理直後の体は“デトックス状態”

生理で体内の古い血液・水分が排出され、体がリセットされた状態。

このときに栄養バランスを整えると、吸収効率が高まり代謝もスムーズになります。

🌿おすすめ食事例

• 朝：白湯＋プロテイン＋キウイ
• 昼：玄米＋鶏むね肉＋野菜スープ
• 夜：豆腐＋魚＋味噌汁

体が「新しいエネルギーを受け入れる準備」をしているタイミングです。

筋トレ効果が出やすい理由

卵胞期は女性ホルモンの影響で筋肉の合成がスムーズに進みやすい時期。

代謝が高く、疲労も回復しやすいため、筋トレを積極的に取り入れましょう。

おすすめ種目

• スクワット・ヒップスラスト
• ダンベルサイドレイズ
• プランク・レッグレイズ

生理前（黄体期）は「太りやすい」ではなく「ため込み期」

「生理前は太る」という思い込みで落ち込む方が多いですが、実は“太った”のではなく“ため込んでいるだけ”。
黄体期はホルモンの影響で水分や栄養を溜め込む自然な時期です。ここでは、食欲との付き合い方や過ごし方を知り、無駄に落ち込まないためのポイントをまとめます。

プロゲステロンの影響で体が“守りモード”に

生理前は妊娠に備えて体が栄養をためこもうとするため、

自然と体重が増えやすく、食欲も強くなります。

ただし、これは脂肪が増えたわけではなく、一時的な水分保持とホルモン変化によるものなので、

焦る必要はありません。

黄体期のおすすめの過ごし方

食欲と戦うよりも、「満たして整える」方が成功します。

🍽食事ポイント

• 糖質を完全に抜かない（血糖値の安定が大事）
• 食物繊維・カリウムを意識（むくみ・便秘対策）
• 鉄・マグネシウムを補う（イライラ・倦怠感軽減）

🌿おすすめ食品

• 玄米・さつまいも・納豆・味噌汁
• 海藻・キウイ・高カカオチョコ少量

トレーニングは“整える系”へシフト

この時期はハードな筋トレよりも、体を緩めて自律神経を整えるのがベストです。

おすすめはストレッチ・ヨガ・ウォーキング・半身浴。

副交感神経を優位にすることで、PMS症状が和らぎやすくなります。

生理中は「整える・温める・休む」の3本柱

生理中は、女性ホルモンが最も低下し、心も体も揺れやすいタイミング。
無理をして追い込むよりも、体を温めて代謝の流れを整え、次の“痩せ期”に向けて準備する期間として捉えると、ダイエットの成功率がぐっと高まります。ここでは、生理中にやるべき3つの基礎ケアを解説します。

生理中は“無理をしない”が鉄則

ホルモンが最も低下し、体がエネルギー不足になりやすい期間。

無理な食事制限やトレーニングはNGです。

この時期は代謝を整える準備期間と考えましょう。

食事で回復をサポート

血液が減少するため、鉄分・ビタミンB群・タンパク質を意識的に。

🍴おすすめ食材

• 赤身肉・レバー・卵
• まぐろ・ほうれん草・納豆・豆腐
• オイコス・プロテイン

温めて代謝を維持

冷えは痛みやむくみの原因に。

• 白湯を飲む
• カイロや湯たんぽでお腹を温める
• 40℃の湯船に15分浸かる

温活を取り入れるだけで、生理痛の軽減＋次の痩せ期への回復がスムーズになります。

フェーズ別・理想のダイエット戦略まとめ

生理周期は「いつ同じように頑張っても同じ結果が出る」仕組みではありません。
だからこそ、各フェーズに合わせて“やること・気をつけること”を変えることが、ラクに続けるコツ。
ここでは4つの時期に分けて、ダイエット戦略を一目でわかる形で整理します。

🌸 生理中（Day1〜5）

• 「頑張る」より「整える」期間
• 鉄分・タンパク質・温かい食事を意識
• 運動はストレッチ中心でOK

🌞 卵胞期（Day6〜13）＝痩せ期

• 脂肪燃焼が最大化！筋トレ強化週
• 食事は高タンパク・低脂質・バランス重視
• 有酸素運動で代謝をさらにUP

🌿 排卵期（Day14前後）

• やや体温上昇＆疲れやすくなる
• 水分と抗酸化食材（トマト・ベリー・緑茶）を意識
• 軽めトレーニング＋有酸素で代謝維持

🌙 黄体期（Day15〜28）

• 食欲増加＆むくみやすい
• さつまいも・バナナ・ナッツなど“満たす系”食品を活用
• ストレッチやヨガでリラックス重視

トレーナーが教える「ホルモンと上手に付き合う3つのコツ」

生理周期に合わせたダイエットで最も大切なのは、“波に逆らわず生かすこと”。
数字に一喜一憂せず、ホルモンの揺れを味方にすることで、ストレスを減らしながら、美しく痩せることができます。ここでは、BEYOND水戸店の女性トレーナーが特に大事にしている3つの考え方を紹介します。

1.「今の自分」を責めない

生理周期による体重増加は自然な現象です。

1〜2kgの変化は水分によるもの。

「変化を観察する意識」に切り替えることで、無理なく継続できます。

2.“痩せ期”に集中して頑張る

28日すべてを完璧にする必要はありません。

卵胞期（生理後1週間）にしっかり頑張り、

他の週は「整える」「キープする」意識でOK。

波を理解して動くことで、継続力が上がります。

3. “ため込み期”はストレスを減らす

PMS期はセロトニン（幸せホルモン）が減少。

我慢よりも“満たす選択”がポイントです💡

たんぱく質・複合糖質・良質脂質をバランスよく摂ることで、

心も体も安定します。

女性リズムを味方にする「BEYOND式サポート」

一人では気づきにくいホルモンの変化も、専属トレーナーが伴走すると“痩せやすい日”が一目瞭然に。
BEYOND水戸店では女性特有の周期に寄り添ったプログラムとサポートを行い、あなたの体質に合った最短ルートでボディメイクを進めます。ここでは、そのサポート内容を紹介します。

体調ログでリズムを見える化

生理周期・体重・気分・睡眠などをアプリで記録し、

“自分の痩せスイッチ”と“停滞期”を把握。

1〜2ヶ月続けるだけで、最適なタイミングが分かります。

周期別アプローチで結果を出す

BEYOND水戸店では、

• 生理中：栄養補給＋ストレッチ中心
• 卵胞期：筋トレ強化＋代謝アップ食
• 黄体期：食欲コントロール＋メンタルケア

というように、女性の周期に合わせたトータルサポートを行っています。

女性の体を知る＝自分を大切にする

体の波に逆らわず、寄り添うことが“本当のダイエット成功”です。

自分の体調を理解できるようになると、数字だけにとらわれず

「続けられる美しさ」を手に入れられます。

まとめ

生理周期を味方にすれば、ダイエットはもっとラクに、もっと続く。

• 生理後〜排卵前は“痩せ期”！行動を集中
• 生理前は“整える期”。無理せず心を満たす
• 生理中は“温めて休む”ことで次の準備を

この波を理解し、焦らず進めば、結果は自然とついてきます。

BEYOND水戸店では、女性トレーナーが

あなたの周期に合わせた“ホルモンバランスサポート型ボディメイク”を提供しています。

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あなたの“痩せやすい日”を、最大限に活かしましょう🌷

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