最終更新日：2025年9月5日

みなさんこんにちは！

パーソナルジムBEYOND水戸店の益子です💪

まだまだ暑い日が続きますが9月になり暦の上ではあきとなりましたね。
秋といえば「食欲の秋」。栗やさつまいも、きのこ、秋刀魚など、栄養満点で美味しい旬の食材が豊富に出回り、食卓が一気に華やかになります。さらに気候が過ごしやすくなり、家族や友人との外食やイベントも増える季節です。

しかしその一方で、「気づいたら体重が増えていた」「夏に頑張って痩せたのにリバウンドしてしまった」という声も多く聞かれます。これは、秋が食欲を増進させる季節であることに加え、活動量が減りやすく消費カロリーが下がるため。

しかし、秋を楽しみながらも太らずに過ごすことは十分に可能です。
本記事では、食欲の秋を味方につけて、我慢せず賢く食べるための具体的な方法を5つに分けて解説します。

旬の食材を活かしつつ、血糖値コントロールや食べる順番、満腹感を高めるコツを実践し、今年の秋は「美味しく食べながら痩せる」を実現しましょう。

秋が太りやすい理由を理解しよう

① ホルモンバランスが食欲を刺激する

秋になると日照時間が短くなり、体内の「セロトニン」というホルモンが減少します。
セロトニンは精神を安定させ、満足感をもたらす重要な物質です。減少すると気分が落ち込みやすくなり、「食べて気分を上げたい」という欲求が強くなります。

また、体は冬に向けて脂肪を溜め込もうとする生理的な働きがあり、同じ量を食べても太りやすくなる傾向があります。つまり秋は、体の仕組みそのものが「食べたい」「溜め込みたい」というモードになっているのです。

② 秋の食材は糖質・脂質が豊富

栗、さつまいも、ぶどう、梨、柿など、秋が旬の食材は自然な甘みがあり、糖質量が高めです。
また、秋刀魚や鮭など脂が乗った魚も多く、栄養価は高いものの脂質も増えます。これらを制限せずに楽しむためには、適切な量とバランスを意識することが欠かせません。

③ 運動量が減少しやすい秋のライフスタイル

夏は薄着になることから「見た目を意識して活動量が増える」傾向にありますが、秋は涼しくなることで汗をかきにくくなり、無意識のうちに活動量が下がります。
その結果、消費カロリーが減る一方で、増した食欲による摂取カロリーが上回り、太りやすい状況が生まれます。

血糖値を安定させる賢い食べ方

① 食べる順番で脂肪蓄積を防ぐ

血糖値の急上昇は脂肪を溜め込むスイッチです。

特に炭水化物や甘い物を最初に食べると、急激にインスリンが分泌され、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。これを防ぐために、まずは野菜やきのこ類、海藻など食物繊維が豊富な食品から食べ始めましょう。

秋ならきのこ汁やレンコンのきんぴらがおすすめです。その後に魚や肉などのたんぱく質を摂り、最後にご飯や果物といった炭水化物を食べることで血糖値が緩やかに上昇し、脂肪の蓄積を抑えることができます。

② GI値の低い食材を活用する

GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は血糖値をゆるやかに上げ、脂肪が付きにくくなります。

秋の味覚でGI値が低めな食材には、さつまいも、きのこ類、りんご、玄米などがあります。白米を玄米に置き換える、デザートをりんごに変えるなど、ちょっとした工夫が大きな差を生みます。

③ ゆっくり噛んで食べる習慣を

早食いは満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまう原因になります。1口につき20〜30回を目安に噛むことで満腹感が得られ、血糖値の急上昇も防げます。レンコンやごぼうなど、秋の根菜類は噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止に効果的です。

たんぱく質を主役にして満足感アップ

① たんぱく質が食欲コントロールの鍵

たんぱく質は消化に時間がかかるため満腹感が長く続き、間食防止に効果的です。
特に秋は鮭や秋刀魚といった旬の魚が豊富で、良質なたんぱく質と健康的な脂質を同時に摂取できます。鶏むね肉や卵、豆腐なども取り入れやすい食材です。1食につき20gを目安に、朝・昼・夜で分けて摂るように心がけましょう。

② 調理法を工夫して余分なカロリーを抑える

せっかく良質なたんぱく質を摂っても、揚げ物など高脂質な調理法ではカロリー過多になってしまいます。焼く、蒸す、茹でるといった方法を選びましょう。

例えば、秋刀魚はグリルで塩焼き、鶏むね肉はスチーム調理がおすすめです。

③ 食事例

朝：卵焼き＋無糖ヨーグルト＋りんご

昼：鶏むね肉の蒸し焼き＋玄米＋野菜スープ

夜：鮭の塩焼き＋きのこ炒め＋豆腐＋味噌汁

このように、秋の旬食材を取り入れながらバランスよく摂ると、無理なく継続できます。

秋スイーツとの上手な付き合い方

① 食べる時間を選ぶ

どうしても甘い物が食べたいときは午後3時前後がおすすめです。この時間帯は脂肪を蓄える働きを持つBMAL1というたんぱく質の分泌が少なく、同じものを食べても太りにくいとされています。

逆に夜22時以降はBMAL1の分泌がピークを迎えるため、スイーツは避けましょう。

② 甘い物は「シェア」して楽しむ

モンブランやスイートポテトなど秋スイーツは高カロリーです。1人分を完食するのではなく、家族や友人とシェアすることで量をコントロールできます。「食べてはいけない」ではなく「工夫して楽しむ」という意識が継続のポイントです。

③ 高たんぱく・低糖質なおやつを常備

コンビニやスーパーで手に入るプロテインバーや低糖質プリン、ナッツ類を常備しておくと、小腹が空いたときに高カロリーな菓子パンやスナック菓子に手を伸ばすことを防げます。

パーソナルジムを活用して秋太りを防ぐ

① 自己流ではなく専門家と二人三脚

「食欲の秋」を楽しみながら太らない体を作るには、正しい知識が欠かせません。パーソナルジムでは、トレーナーが一人ひとりの生活習慣や目標に合わせて食事・運動を提案してくれます。

② 食事管理が圧倒的に楽になる

ジムでは食事記録のサポートも充実。LINEなどで日々の食事を送るだけでアドバイスをもらえるため、迷いなく継続できます。秋の味覚を取り入れながらダイエットできるよう、現実的な提案をしてくれる点も魅力です。

③ モチベーションを維持しやすい環境

一人だと挫折しがちなダイエットも、伴走者がいることで「もう少し頑張ろう」という気持ちになれます。成果を一緒に確認し喜び合えることは、継続に直結します。

秋太りを防ぐための生活習慣と運動習慣

① 運動量が減る秋こそ「意識的に動く」

涼しくなる秋は過ごしやすい一方で、夏と比べて汗をかく機会が減り、無意識のうちに活動量が落ちやすくなります。その結果、消費カロリーが減少し、摂取カロリーが上回ることで脂肪が増加しやすくなります。

これを防ぐためには、「意識的に体を動かす」ことが大切です。例えば、通勤時に一駅分多く歩く、エレベーターではなく階段を使う、週末には近くの公園でウォーキングや軽いジョギングを取り入れるなど、日常生活に無理なく運動を組み込みましょう。

② 基礎代謝を上げる筋トレを取り入れる

秋は気温が下がるため、体は体温維持にエネルギーを使いやすくなる時期です。ここで筋肉量を増やすトレーニングを取り入れると、基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと変わります。

スクワットやプランクなどの自重トレーニングを1日10分からでも始めてみましょう。特に大きな筋肉を鍛えると効率が良く、ヒップアップや脚の引き締めなど見た目の変化も早く実感できます。

③ 睡眠の質を整えて食欲をコントロール

睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹感を司る「レプチン」を減少させます。その結果、過食につながりやすくなります。

秋は涼しく寝やすい季節なので、就寝時間を一定に保ち、6〜7時間の睡眠を確保しましょう。特に寝る前1時間はスマホを見ず、照明を落としてリラックスすることで深い眠りが得られます。

④ 運動と食事を「記録」して可視化する

何をどのくらい食べたか、どのくらい体を動かしたかを記録すると、無駄な摂取や運動不足に気づきやすくなります。アプリを活用すれば手軽に記録でき、成果が数字として見えるためモチベーションもアップします。

例えば「今日はお菓子を200kcal以内に抑えられた」「ウォーキングを30分できた」といった小さな達成感が積み重なることで、継続への自信につながります。

まとめ

秋は美味しい誘惑が多い季節ですが、賢く工夫すれば太らずに楽しむことが可能です。
血糖値コントロールを意識した食べ方、たんぱく質中心の食事、食べる順番や時間帯の工夫で、体は確実に変わります。

「食欲の秋だから仕方ない」と諦めるのではなく、「食欲を味方につける」ことがポイントです。そして一人での実践が難しい場合は、パーソナルジムの活用が最短ルート。

専門家による正しいサポートとモチベーション管理で、秋だけでなく年末年始に向けて理想の体を目指せます。今年の秋は、食べる楽しみを感じながら、健康的に自分史上最高のボディメイクを実現しましょう。

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