最終更新日：2025年8月16日

みなさんこんにちは！

パーソナルジムBEYOND水戸店の益子です💪

お盆休みは、家族や友人との集まり、旅行、外食の機会が増える特別な期間です。美味しい料理やお酒の誘惑に囲まれ、つい食べ過ぎてしまう…

そんな経験をした方も多いのではないでしょうか？

しかし、ダイエット中だからといってお盆を楽しめないのはもったいないこと。ポイントは「無理に我慢する」のではなく、「上手に楽しむ」ことです。

本記事では、お盆休みを楽しみつつもダイエットを継続できる過ごし方を、食事・運動・生活リズム・メンタルケアなど幅広い視点からお伝えします。少しの工夫で、連休明けに後悔しない自分をつくりましょう。

お盆期間中の食事コントロール術

① 朝食は必ず摂って代謝を守る

朝食を抜くと、その後の食事で血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪の蓄積が進む恐れがあります。
さらに空腹時間が長くなることで食欲ホルモン（グレリン）が増え、昼食や夕食の食べ過ぎにもつながります。

タンパク質を含む朝食は、筋肉量の維持・基礎代謝の維持にも有効です。

② 「ご褒美の日」と「普段通りの日」を分ける

毎日イベント食にしてしまうと1週間単位で大幅なカロリーオーバーになりますが、1日の摂取量が増えても、翌日や翌々日にカロリーを抑えれば±0に近づけることができます。

旅行や会食の日は割り切って楽しみ、それ以外の日は普段の食事に戻すことで、体重の増加を防げます。

③ 野菜から食べる習慣を続ける

野菜や海藻、きのこなどを先に食べることで食物繊維が胃に入り、糖や脂質の吸収がゆるやかになります。
これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の合成ホルモンであるインスリンの分泌量を抑えることができます。

また、満腹感が得られやすく、自然と食べ過ぎも防げます。

④ お酒は量より質で楽しむ

アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーで、しかも優先的に代謝されるため、摂取中は脂肪燃焼がほぼ止まります。

糖質の多いビールや甘いカクテルではなく、ハイボールや焼酎など糖質オフの選択をし、水やお茶と交互に飲むことで摂取量を自然に減らせます。

旅行や外食で太らない選び方

① メニューは「焼く・蒸す・生」で

揚げ物やバターを多用した料理は脂質とカロリーが高く、消化にも時間がかかります。
一方、焼き物・蒸し物・刺身などは脂質が少なく、必要なタンパク質を効率よく摂れます。

調理法を意識するだけで同じ量を食べても摂取カロリーを抑えられます。

② ご飯やパンは「最初の一口を控えめに」

食事の最初に大量の炭水化物を摂ると血糖値が急上昇し、余分な糖が中性脂肪として蓄積されやすくなります。
まずはタンパク質や野菜を先に食べ、炭水化物は後から必要な分だけ摂ることで、脂肪蓄積を防げます。

③ デザートは「シェア」や「小サイズ」

甘い物を完全に我慢すると反動でドカ食いしやすくなります。ですので、シェアすればカロリーも糖質も半分以下に抑えられ、心理的満足感も得られます。
食後に少量を楽しむことで血糖値の急上昇も抑えられます。

④ 宿泊先では軽い運動を習慣化

旅行中の活動量は想像以上に少ないこともあります。

ホテルでの朝ストレッチや階段利用は、1日の消費カロリーを底上げするだけでなく、血流改善によるむくみ予防にも効果的です。

運動習慣をお盆仕様にアレンジ

① 家族や友人と一緒にアクティビティ

水遊びや山歩きはレジャーとして楽しめるだけでなく、全身運動でカロリー消費が大きいのが魅力。
遊びながら運動できるため「やらなきゃ」感がなく続けやすいです。

② 短時間の筋トレで筋量維持

筋肉は基礎代謝の約20％を占める重要な組織。休暇中に全く運動しないと筋量が落ち、代謝も低下します。

腕立てやスクワットなど自重トレを1日5〜10分でも取り入れることで筋量維持が可能です。

③ 「ながら運動」を意識

歯磨き中のカーフレイズや信号待ちのつま先立ちなど、日常動作にプチ運動を組み込むことで消費エネルギーを積み上げられます。

小さな積み重ねが1週間後の差につながります。

④ 連休明けのスタートダッシュを意識

完全に運動をゼロにすると再開時に身体が重く感じやすくなります。休み中も軽く体を動かしておけば、連休明けのトレーニング再開がスムーズになります。

生活リズムと睡眠を崩さないコツ

① 就寝・起床時間は大きくズラさない

体内時計が乱れるとホルモンバランスが崩れ、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲増進ホルモンのグレリンが増加します。
結果、食べ過ぎやすくなります。

② 冷房の温度と湿度を快適に保つ

暑さで寝苦しいと深い睡眠が取れず、代謝や回復力が低下します。
室温26〜28℃、湿度50〜60％は入眠しやすく、睡眠の質も高まります。

③ 寝る前のスマホ時間を減らす

スマホから発せられるブルーライトはメラトニン分泌を抑え、眠りを浅くします。
就寝1時間前にデジタルデトックスをすると、入眠までの時間が短くなります。

④ 水分補給をこまめに

脱水は睡眠の質低下や筋肉のけいれんを招くことがあります。寝る前にコップ1杯の水を飲むと、睡眠中の脱水予防になります。

お盆休み後のリカバリー戦略

① 体重計よりも鏡をチェック

体重は水分や食事内容で大きく変動します。

見た目やむくみ、体脂肪率の変化の方が、実際の脂肪増減を反映していることが多いです。

② 炭水化物を少し減らし、野菜とタンパク質多めに

糖質はエネルギー源ですが、摂りすぎた分は中性脂肪として蓄積されます。

野菜とタンパク質を中心にした食事は、筋肉を守りながら脂肪を減らすのに最適です。

③ 有酸素運動でむくみ・代謝回復

ウォーキングや軽いジョギングで血流が促進され、連休中に溜まった余分な水分や老廃物が排出されます。
これにより体重もスムーズに戻ります。

④ 睡眠とストレッチでリセット

十分な休養はホルモンバランスを整え、筋肉の回復と代謝の正常化を助けます。
ストレッチで筋肉の緊張を和らげれば、運動再開もスムーズです。

まとめ

お盆休みは美味しい食事や楽しい時間が増える一方、ダイエット中の方にとっては誘惑が多く、生活リズムも乱れがちです。

しかし、食事・運動・睡眠・生活習慣に理由を持って意識を向けることで、連休明けの体型や体調は大きく変わります。

「なぜそれをするのか」を理解すれば、行動への納得感が増し、無理なく続けられます。

大切なのは、楽しみと健康のバランスを取ること。

無理に我慢するのではなく、コントロールしながらお盆を過ごせば、心も体も満たされたままダイエットを継続できます。

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