新年を迎えると、多くの人が楽しみにしているのが正月料理です！

特におせち料理は、伝統的な日本の正月の食文化の一部として、豊富な食材と美しい盛り付けが魅力的です。

しかし、楽しむ一方で、多くの人が経験するのが「正月太り」です😣

この現象は、年末年始の食生活の乱れや運動不足が主な原因となっています。本記事では、正月太りの原因や改善方法を詳しく解説し、健康的な新年を迎えるためのアプローチを紹介します。

正月太りとは

正月太りとは、主に年末年始の食生活の乱れや運動不足によって、体重が増加する現象を指します。

特にお正月は、親戚や友人との集まりが多く、豪華な料理が食卓に並ぶため、ついつい食べ過ぎてしまうことが多いです💦💦

この時期に体重が増加することは、多くの人にとって悩みの種となります。

正月太りの原因

正月太りの主な原因は以下の通りです。

1. 食生活の乱れ

正月に食べるおせち料理や年越しそば、お雑煮などは、通常の食事に比べてカロリーが高く、脂肪分や糖分も多く含まれています。また、飲酒の機会も増え、アルコールの摂取量が増えることも体重増加の一因です。

2. 運動不足

年末年始は、仕事の休暇や天候の影響で外出する機会が減ります。家で過ごす時間が長くなり、運動不足に陥ることが多くなります。特に、長時間座っていることが多いと、代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。

【デスクワークの人の消費カロリー】

デスクワークをしている人と、正月休みで横になって過ごしている人では、消費カロリーに大きな違いがあります。

　🔥デスクワークの日

　消費カロリー：約1500～2000カロリー（体重70kgの場合）
　　➡　座っている時間が多く、基礎代謝と軽い活動での消費です。具体的には、8時間のデスクワークで約1800カロリー消費します。

　🎍正月休みで横になっている日

　消費カロリー：約1200～1700カロリー（体重70kgの場合）
　　➡　動かない時間が多いため、消費カロリーは減少します。例えば、12時間横になっていると、約1400カロリーの消費となります。活動量が少なくなるため、体重増加のリスクが高まります。

3. ストレスと心理的要因

年末年始は、親戚や友人との集まりが増え、ストレスを感じることもあります。ストレスが食欲を増進させることがあるため、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことがあります。

ダイエットにおすすめおせちと避けたいおせち

1.おすすめおせち（カロリー表記）

　①黒豆：約200カロリー（100g）

   – 豆類は食物繊維が豊富で、満腹感を得られ、ダイエットに適しています。

　②数の子：約130カロリー（100g）

   – 良質なタンパク質を含み、低カロリーです。カルシウムも豊富です。

　③筑前煮：約150カロリー（100g）

   – 野菜が多く含まれ、栄養価が高い一品です。油を控えめに調理することでヘルシーに楽しめます。

2.避けたいおせち（カロリー表記）

　①伊達巻：約300カロリー（100g）

   – 甘い卵焼きで、糖分が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

　②栗きんとん：約400カロリー（100g）

   – 甘さが強く、カロリーも高いので、控えめに楽しむことをおすすめします。

　③かまぼこ：約200カロリー（100g）

   – 塩分が多く、むくみの原因にもなるため、過剰摂取は避けましょう。

食事改善の具体的なポイント

正月太りを防ぐためには、食事改善が重要です。以下のポイントを意識しましょう。

1. 食物繊維を意識する

玄米や雑穀、野菜、果物を積極的に摂取する。特に、根菜類（にんじん、かぼちゃなど）や海藻（わかめ、ひじきなど）は食物繊維が豊富です。これにより、腸内環境が整い、満腹感を得やすくなります。

2. タンパク質を摂る

鶏肉や魚、大豆製品（豆腐、納豆など）を積極的に取り入れる。特に、鶏むね肉や白身魚は低脂肪で高タンパク質です。タンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝を上げる役割を果たします。

3. 塩分と糖分を控える

調味料を見直し、特に醤油や味噌、砂糖の使用を控える。代わりに、ハーブやスパイスを使って味付けを工夫することが重要です。これにより、カロリーを抑えつつ、風味豊かな料理が楽しめます。

改善方法

1.食事改善

正月太りを解消するためには、まず食事改善が重要です。以下のポイントに注意しましょう。

バランスの取れた食事：おせちだけでなく、野菜や果物を積極的に摂取し、栄養をバランスよく取り入れましょう。特に、色とりどりの野菜を使ったサラダなどが有効です。

食事の回数：一度の食事量を減らし、数回に分けて食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎます。たとえば、1日3食を5～6回に分けると効果的です。

飲酒の制限：アルコールの摂取量を見直し、できるだけ控えることがダイエットに繋がります。特に、ビールや甘いカクテルはカロリーが高いため、注意が必要です。

2.運動習慣

運動は正月太りを防ぐための重要な要素です。以下の運動習慣を取り入れてみましょう。

ウォーキング：手軽に始められる運動で、毎日30分程度のウォーキングを心がけましょう。例えば、近所を散歩するだけで、心肺機能が向上し、ストレス解消にもつながります。

ストレッチ：自宅でできるストレッチを取り入れることで、柔軟性を高め、代謝を促進します。特に、首や肩、腰のストレッチを行うと、日常生活での疲労感が和らぎます。

筋力トレーニング：自重を使ったトレーニングを行うことで、基礎代謝を上げることができます。プランクやスクワットなど、特別な器具がなくてもできるメニューを取り入れましょう。

3.睡眠と生活習慣

良質な睡眠と規則正しい生活習慣も正月太りの改善に寄与します。

十分な睡眠：睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増進させることがあります。毎晩7～8時間の睡眠を心がけましょう。睡眠環境を整えるために、暗く静かな部屋を作ることが重要です。

規則正しい生活：食事や運動の時間を一定に保つことで、体内時計を整え、代謝を良くします。例えば、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に食事をとるように意識しましょう。

ヘルシーおせちの勧め

1. 野菜たっぷりの筑前煮

【材料】

– 鶏むね肉: 200g
– にんじん: 1本
– 里芋: 200g
– ごぼう: 1本
– しいたけ: 4枚
– だし汁: 300m
l- みりん: 大さじ2
– しょうゆ: 大さじ2
– 砂糖: 小さじ1

【作り方】

1. 材料を一口大に切る。
2. 鍋にだし汁を入れ、鶏肉を加えて煮る。
3. 他の野菜を順に加え、柔らかくなるまで煮る。
4. みりん、しょうゆ、砂糖を加え、全体に味をなじませる。

2. 低カロリーの黒豆サラダ

【材料】

– 黒豆: 100g（煮るか缶詰を使用）
– きゅうり: 1本
– トマト: 1個
– 玉ねぎ: 1/4個
– オリーブオイル: 小さじ1
– 酢: 小さじ1- 塩: 少々
– こしょう: 少々

【作り方】

1. きゅうり、トマト、玉ねぎをみじん切りにする。
2. ボウルに黒豆、野菜を加え、オリーブオイル、酢、塩、こしょうで和える。

3. 鶏むね肉のグリル

【材料】

– 鶏むね肉: 200g
– 塩: 少々
– こしょう: 少々
– レモン: 1/2個
– ハーブ（バジルやオレガノなど）: 適量

【作り方】

1. 鶏むね肉に塩、こしょう、レモン汁、ハーブをまぶし、30分マリネする。
2. グリルまたはオーブンで中火で焼き、火が通るまで焼く。

4. お雑煮（ヘルシーバージョン）

【材料】

– だし汁: 500ml
– 鶏むね肉: 100g
– 大根: 50g
– 人参: 50g
– ほうれん草: 適量
– もち: 1個（または、こんにゃくを代用）
– みりん: 小さじ1
– しょうゆ: 小さじ1

【作り方】

1. だし汁を温め、鶏肉、大根、人参を加えて煮る。
2. 鶏肉に火が通ったら、ほうれん草を加える。
3. みりんとしょうゆで味を調え、最後にもちを加える。

5. さっぱりした柚子風味のサラダ

【材料】

– キャベツ: 1/4個
– 人参: 1本
– 大根: 50g
– 柚子: 1/2個
– オリーブオイル: 大さじ1
– 塩: 少々

【作り方】

1. キャベツ、人参、大根を千切りにする。
2. ボウルに野菜を入れ、オリーブオイル、塩、柚子の絞り汁を加えて和える。

まとめ

正月太りは、多くの人が経験する悩みですが、原因を理解し適切な対策を講じることで改善が可能です。食事の見直しや運動習慣、睡眠の質を高めることで、健康的な体を取り戻すことができます。今年の正月は、おせちを楽しみつつ、心身ともに健康を意識した過ごし方を心がけましょう。新しい年を迎えるにあたり、健康的なスタートを切るための参考にしていただければ幸いです。

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