パーソナルジムBEYOND水戸店の益子です😁

早速ですが皆さまに質問です！

朝食は一日の始まりに欠かせない食事ですが、忙しさやダイエットのために食べない人も多いのではないでしょうか😭

しかし、朝食を食べないことは、かえって肥満のリスクを高めるという研究結果があります！

朝食を食べない人は肥満になるのか、その理由と対策について見ていきましょう😊

朝食を食べない人はなぜ肥満になるのか

朝食を食べない人は、昼食や夕食で食べ過ぎる傾向があります😵これは、朝食を食べないことで血糖値が低下し、空腹感が強くなるためです💦💦

空腹感が強いと、食事の量や質をコントロールするのが難しくなります😫また、朝食を食べないことで、代謝が低下し、脂肪の燃焼が悪くなるという説もあります💦💦

朝食を食べることで、体温が上がり、基礎代謝が高まります🔥🔥基礎代謝が高いと、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります🔥🔥

逆に朝食を食べないと体温が下がり、基礎代謝が低下します😭基礎代謝が低いと、脂肪が蓄積されやすくなります😭

また、朝食を食べないと体重が増えるだけではなく筋肉量も低下することが、マウスを使った実験で明らかになりました！

この実験は、名古屋大学の小田裕昭准教授らの研究グループによって行われました😊

研究グループは、マウスを二つのグループに分けました！一つのグループは、活動期の最初に普通食を与えられ、もう一つのグループは活動期の最初の4時間は何も食べさせず、その後に普通食を与えられました😊

この4時間の差は、人間で言えば、午前8時に朝食を食べるか、正午に最初の食事を食べるかの違いに相当します！このような食事パターンを4週間続けた後、マウスの体重や筋肉量、肝臓や脂肪組織の時計遺伝子のリズムなどを調べました！

その結果、朝食を食べないグループのマウスは、朝食を食べるグループのマウスよりも、体重が6％増加し、筋肉量が6％減少しました💦💦また、朝食を食べないグループのマウスは、肝臓や脂肪組織、筋肉の時計遺伝子のリズムが乱れていました💦💦

これは、朝食を食べないことで、体内時計が正常に機能しなくなり、代謝や筋肉の維持に影響を与えたことを示しています😱

この研究から、朝食を食べないことは、体重増加や筋肉減少の原因になることが分かりました✨✨

これは、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドローム、サルコペニアなどの生活習慣病の危険性を高めることにつながります！したがって、朝食を食べることは、健康を保つために重要なことであると言えます😁👍

朝食を食べることのメリット

朝食を食べることは、肥満の予防だけでなく、他にも様々なメリットがあります✨✨

痩せやすくなる

朝食を食べることで、体温が上がり基礎代謝が高まります🔥🔥その結果、日中の仕事中や活動時に脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります🔥🔥

また血糖値が安定し、インスリンの過剰分泌や食べ過ぎを防ぐことが可能です✨✨

脳の働きが良くなる

朝食を食べることで、脳に必要な栄養素が補給され、記憶力や集中力が向上します😚朝食を食べないと、脳にエネルギーが届かず、ミスや事故の原因になります✨✨

免疫力が高まる

朝食を食べることで、ビタミンやミネラルなどの免疫に関係する栄養素が摂取できます😊朝食を食べないと、免疫力が低下し、感染症やアレルギーなどの病気にかかりやすくなります💦💦

気分が良くなる

朝食を食べることで、セロトニンという神経伝達物質が分泌されます😊セロトニンは、ストレスを軽減し、リラックスや幸福感をもたらします✨✨

朝食を食べないと、セロトニンが不足し、イライラや不安などのネガティブな感情が生じやすくなります😣

朝食を食べるためのコツ

朝食を食べることのメリットは分かっていても、なかなか習慣にできない人もいるでしょう！そんな人のために、朝食を食べるためのコツを紹介します👍

前日の夜に準備する

朝食を作るのが面倒なら、前日の夜に作っておくか、冷凍食品やレトルト食品などを用意しておきましょう😁朝は温めるだけで食べられます！！

早寝早起きする

朝食を食べる時間がないなら、早寝早起きを心がけましょう😊睡眠時間は7時間程度が目安です！睡眠不足は、食欲や代謝にも悪影響を及ぼします😞

好きなものを食べる

朝食を食べることが苦痛にならないように、好きなものを食べましょう✨✨和食や洋食、中華やエスニックなど、ジャンルにこだわらず、バランスよく栄養を摂取できればOKです😊

一緒に食べる人を見つける

朝食を食べることが楽しくなるように、一緒に食べる人を見つけましょう😁家族や友人、恋人や同僚など、誰でも構いません！会話を楽しみながら、朝食を共有することで、コミュニケーションや絆も深まります😁👍

ダイエット中におすすめの朝食

ダイエット中は朝食を抜いたり、カロリーを極端に減らしたりするのはNGです😣

朝食は一日の活動のエネルギー源となり、代謝を上げて脂肪燃焼を促します🔥🔥また、朝食を食べることで空腹感を抑えて、昼食や夕食の食べ過ぎを防ぐこともできます😁

ダイエット中におすすめの朝食メニューとはどのようなものか！4つのポイントに沿って、美味しく食べられる朝食メニューをご紹介します✨✨

カロリーは500〜600kcalを目安とする

ダイエット中の朝食のカロリーは、一日の摂取カロリーの4割程度を目安としましょう！

一日の摂取カロリーは人によって異なりますが、大体500〜600kcalを朝食で摂取すると良いでしょう😊朝食でしっかりカロリーを摂取して、夕食のカロリーを控えめにすることで、朝食のカロリーは一日かけて消費できます✨✨

同じカロリーを摂取するなら、朝食で多めに摂取した方が痩せやすくなります😁👍

どれくらいのカロリーの摂取が良いかは一人一人異なりますので、トレーナーにご相談ください😊

炭水化物はGI値の低いものを選ぶ

炭水化物は体内でブドウ糖になり、脳のエネルギー源として使われます！朝食で炭水化物を摂らないと、脳のエネルギーがなくなりますので、勉強や仕事に支障が出てしまいます💦💦

朝なら炭水化物を摂っても、きちんと消費できて、脂肪に変わりにくいですので、朝に炭水化物をしっかり摂りましょう😊

ただし、炭水化物にはGI値というものがあります！GI値とは、食べ物が血糖値を上げる速さを示す指標です！

GI値が高いと、血糖値が急激に上がり、インスリンが分泌されて、脂肪が蓄積されやすくなります😣
GI値が高い炭水化物は、白米、食パン、うどん、ラーメンなどです😞

GI値が低いと、血糖値がゆるやかに上がり、満腹感が持続しやすくなります😊
GI値が低い炭水化物は、玄米、全粒粉パン、オートミール、そばなどです✨✨

朝食では、GI値の低い炭水化物を選ぶようにしましょう！

糖質についてはこちらのブログで細かく紹介しておりますので、ぜひ読んでみてください😊

https://beyond-mito.com/news/2024/4208/

タンパク質と食物繊維をバランスよく摂る

タンパク質は筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作る材料です💪ダイエット中は筋肉量を維持するために、タンパク質をしっかり摂ることが大切です！筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります🔥タンパク質は消化に時間がかかるので、満腹感も長く続きます😊

タンパク質が豊富な食品は、卵、鶏肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなどです！朝食では、これらの食品を組み合わせて、タンパク質を20〜30g程度摂るようにしましょう😁👍

食物繊維は、腸の働きを整えて、便秘や腸内環境を改善します✨✨便秘になると、老廃物が溜まりますし、基礎代謝が落ちやすくなってしまいます💦💦食物繊維は水分を吸収して膨らむので、胃の中でボリュームが出て、空腹感を抑えます！

食物繊維が豊富な食品は、野菜、果物、海藻、きのこ、ごまなどです😊朝食では、これらの食品をたっぷり摂るようにしましょう！食物繊維の目安は、一日に20〜25gです！！

タンパク質量や食物繊維量の目安も一人一人異なりますので、トレーナーにご相談ください😊

暖かい飲み物や料理を口にする

朝食では、暖かい飲み物や料理を口にすることもおすすめです😊暖かいものを摂ることで、体温が上がり、血行が良くなります😊血行が良くなると、代謝が上がり、脂肪燃焼が促されます🔥🔥

また、暖かいものは胃に優しく、消化吸収もスムーズになります！

暖かい飲み物は、水、お茶、コーヒー、豆乳などがおすすめです👍砂糖やミルクは控えめにしましょう！暖かい料理は、スープ、お粥、卵料理、煮物などがおすすめですが、油や塩は少なめにしましょう😊

まとめ

朝食を食べない人は肥満になるということを、理由と対策に分けて説明いたしました！

朝食を食べることは、肥満の予防だけでなく、脳や免疫、気分などにも良い影響を与えます😁

朝食を食べる習慣をつけるためには、前日の夜に準備したり、早寝早起きしたり、好きなものや人と食べたりすることがコツです✨✨

朝食を食べることで、一日の活力と健康を得ましょう！

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