最終更新日：2025年4月22日

みなさま、こんにちは。

皆さまは普段から食事をとる際に食物繊維を意識していますか？

特にキノコ類や葉物には食物繊維が豊富に含まれていますので、ダイエットにもうれしい食材です。

今回はそんな「食物繊維」についてお話していきます。

ぜひ最後までご覧ください！

食物繊維ってなに？

食物繊維が身体にいいのは分かるが、いったい何なのか？

【食物繊維】とは人の消化酵素では消化できないもの。

水溶性・不溶性の２種類があり、第６の栄養素としても期待されています！

主に植物由来の食品に含まれていて、いくつかの働きがあります。

①腸内環境の改善

食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。

善玉菌は腸内のバランスを整え、消化や免疫機能の維持に重要な役割を果たします。

食物繊維を摂取することで、腸内環境を健康に保つことができます。

②消化の促進

食物繊維は、腸内の運動性を刺激し、腸の動きを活発にします。

これを蠕動運動（ぜんどううんどう）と言います。

これにより、便通を改善し、便秘の予防や緩和に役立ちます。

③血糖値の安定化

水溶性食物繊維は、消化吸収が遅くなるため、血糖値の急激な上昇を抑えます。

食事に食物繊維を含めることで、血糖値の上昇を緩やかにし、糖尿病の管理にも役立ちます。

④コレステロールの低減

食物繊維は、胆汁酸と結びつき、コレステロールの吸収を抑制します。

これにより、血中のコレステロール値を下げ、心血管疾患のリスクを軽減する効果があります。

水溶性・不溶性食物繊維の違いは？

①水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持っている。

水分と結びつくことでゼリー状の物質となります。

水溶性食物繊維は、主に果物、野菜、昆布、わかめ、こんにゃく、オートミール、豆類、キヌアなどに多く含まれています。

水溶性食物繊維の役割

• コレステロール低減: 水溶性食物繊維は胆汁酸と結びつき、コレステロールの吸収を抑制します。これにより、血中のコレステロール値を下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。
• 血糖値の安定化: 水溶性食物繊維は消化吸収が遅くなるため、血糖値の急激な上昇を抑えます。これにより、糖尿病の管理や血糖値のコントロールに役立ちます。
• 腸内環境の改善: 水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。腸内環境を整え、消化や免疫機能の維持に寄与します。

②不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持っている。

腸内で水を吸収せずに通過し、ほぼそのままの形で排出されます。

不溶性食物繊維は、主に穀物の外皮、野菜の皮、種子部分、きのこなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維の役割

• 便通の促進: 不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収せずに通過するため、便を柔らかくし、腸の動きを促進します。便通の改善や便秘の予防に役立ちます。
• 満腹感の提供: 不溶性食物繊維は膨張しやすい特性があり、食事のボリューム感を高めます。これにより、満腹感を得やすくなり、過食を抑制する助けとなります

このように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、異なる性質と役割を持っています。

バランスの取れた食事を通じて、両方の食物繊維を摂取することで、健康な消化、便通、血糖値の管理をサポートすることができます。

ただし、食物繊維の摂取量を急激に増やす場合は、消化不良や腹痛などの副作用が生じることがあります。

摂取量を徐々に増やし、水分摂取も十分に行うことが大切になります。

ダイエットに食物繊維は必要？

ダイエットにおいて適切な栄養バランスを取りながらカロリー制限を行うことは、減量を支援する一般的なアプローチです。

食物繊維は、健康的な食事の重要な要素であり、ダイエットにおいても重要な役割を果たします！

①満腹感を促進してくれる

食物繊維は、消化されずに腸内で膨張するため、満腹感を促進してくれます。

食物繊維を豊富に含んだ食事を摂ることで、満腹感が得られるため、

過食を抑制することができます！

②カロリー摂取を調整

食物繊維は通常、低カロリーでありながら体積が大きいため、食事の総カロリー摂取量を抑えることができます。

例えば、食事に高繊維の野菜や果物を取り入れることで、満腹感を得つつカロリー摂取を抑えることができるのです。

③脂肪吸収を抑制する

食物繊維は、脂肪の吸収を抑制する効果があります。

特に水溶性食物繊維は、腸内で脂肪と結合し、排出されるまでの時間を長くすることができます。

これにより、脂肪の吸収を抑え、カロリー摂取を制御することができます。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維を上手に摂取するためには、バランスのとれた食事を心がける必要があります。

野菜と果物は、食物繊維の主要な供給源になります。

特に繊維が豊富なものとしては、

ブロッコリー、にんじん、リンゴ、バナナなどが挙げられます。

食事にこれらの食品をバランスよく組み込むことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

また、穀物と穀物製品を取り入れることも大切です。

全粒穀物は食物繊維を豊富に含んでいます。

白米や白パンの代わりに、全粒穀物を選ぶことで、より多くの食物繊維を摂取することができます。

全粒穀物製品としては、

全粒小麦パン、オートミール、玄米などがあります。

豆類やレンズ豆は、食物繊維と一緒にたんぱく質やミネラルも豊富に含んでいます。

黒豆、ひよこ豆、大豆など

さまざまな種類の豆を摂取することで、食物繊維の摂取を増やすことができます。

これらの食物繊維を摂取することで、満腹感を得つつカロリー摂取を制御し、脂肪吸収を抑制することができます。

野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食品をバランスよく摂取することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

しかし、食物繊維の摂取量を急激に増やす場合は、消化不良や腹痛などの副作用が生じることがあるため、徐々に増やすことが重要です。

適切な食物繊維の摂取量を含んだバランスのとれた食事を心がけることで、健康的な減量をサポートすることができます。

まとめ

今回はダイエットに食物繊維が必要な理由についてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか？

以前より便秘の改善などの健康のために注目されてきた食物繊維ですが、ダイエットにおいても欠かせない栄養素です。

食物繊維が含まれた食材は多いですが、意識的に選ぶことでより効率的に摂取することができます。

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